Das beste Ganzkörper Trainingsgerät für zu Hause

Immer mehr Fitnessbegeisterte entdecken den Vorteil von Ganzkörpertraining zum Muskelaufbau. Für Leute im Fitnessstudio kein Problem – es gibt eine Vielzahl an verfügbaren Maschinen, Geräten, Hanteln und vieles mehr. Doch welches ist das beste Ganzkörper Trainingsgerät für zu Hause, um ein nachhaltiges und effizientes Full Body Workout durchzuführen? 

Das beste Ganzkörper Trainingsgerät für zu Hause gibt es in zwei Varianten: Entweder als Kraftstation oder als Freihantelvariante mit Powerrack. In beiden Formen ist es möglich, Ganzkörpertraining ohne Kompromisse im Home Gym durchzuführen. Die Details findet ihr in diesem Artikel.

Ganzkörpertraining stärkt alle Muskelgruppen
Ganzkörpertraining stärkt alle Muskelgruppen.

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Inhaltsangabe 

Ganzkörpertraining – was ist das?

Von Ganzkörpertraining spricht man, wenn in einer Trainingseinheit der gesamte Körper beansprucht wird. Dies steht im Gegensatz zu einem Trainingsplan, der an jedem Trainingsplan unterschiedliche Muskeln beansprucht, dem sogenannten Split. Die Vorteile von Ganzkörpertraining sind klar:

  • Weniger Trainingstage nötig (z.B. 3 pro Woche)
  • Bessere allgemeine Fitness durch wiederholte Beanspruchung innerhalb einer Woche
  • Bessere Ausfallsicherheit beim Verpassen von Trainingstagen
  • Verbesserte Gleichbelastung der verschiedenen Muskelgruppen
  • Sehr gut geeignet für Menschen allen Alters und jeder Erfahrungsstufe

Ganzkörpertraining Zuhause vs. Studio

Wer Zuhause Ganzkörpertraining durchführen möchte, steht jedoch oft vor einem Problem: Wie bekomme ich effizientes Ganzkörpertraining hin, ohne Unmengen an Gerätschaften zu kaufen? Im Studio ist selbstverständlich alles vorhanden, um jede Muskelgruppe zu bearbeiten – Zuhause ist der Raum jedoch meist limitiert und auch das Budget hat einen gewissen Rahmen. Doch können oder möchten viele nicht ins Studio gehen, sondern sind darauf angewiesen, Zuhause ein Ganzkörpertraining ohne Kompromisse durchführen zu können. 

Diesen Konflikt – ein anspruchsvolles Fitnesstraining vs. Platz- und Budgetrahmen – möchten wir in diesem Artikel auflösen. Wir stellen zwei Varianten vor, mit denen unter diesen Bedingungen auch in den eigenen vier Wänden nachhaltiges Krafttraining durchgeführt werden kann. 

Die Anforderungen an beide vorgestellten Varianten sind gleich:

  • Alle Muskelgruppen (Beine, Rücken, Brust, Arme) sind trainierbar
  • Geringe Platzanforderungen (nutzbar in einem kleinen Fitnessraum)
  • Flexible Gewichtssteigerung möglich, um langfristig fordernd zu sein

Ganzkörpertraining mittels Kraftstationen / Geräten

Kraftmaschinen erlauben sichere Trainingsbewegungen beim Ganzkörpertraining.
Kraftmaschinen erlauben sichere Trainingsbewegungen beim Ganzkörpertraining.

Die erste Variante ist ein Training durch eine Kraftstation. Eine Kraftstation ist ein Fitnessgerät auf dem durch vormontierte Zugbänder, Arme und Hebel eine bestimmte Anzahl an Übungen möglich ist. Im Generellen sind die Kraftstationen mit einer Bank ausgestattet und haben entweder einen fixen Gewichtssatz installiert oder können durch Hantelscheiben justiert werden. Ganz grob gesagt ist eine Kraftstation eine Kombination mehrerer Geräte aus dem Fitnesstudio mit dem Versuch, eine möglichst breite Bandbreite an Übungen zu ermöglichen.

Üblicherweise beinhalten Kraftstationen Elemente von Kabelzügen, Latzügen, Beinbeuger und -Strecker und gegebenenfalls einer Brustpresse. Gemeinsam erlauben sie eine Kombination von Einzelübungen zu einem Ganzkörpertraining. Der klare Vorteil solcher Kraftstationen ist das anhand von fixen Bewegungsabläufen geführte Training, was zu niedrigerem Verletzungsrisiko führt als zum Beispiel Freihanteltraining. Der Hauptnachteil hingegen ist selbstverständlich die Einschränkung auf die vorgesehenen Übungen sowie der sehr geringe Übertragseffekt von der trainierten Muskelgruppe auf andere Muskeln bzw. Die beteiligten Stabilisatoren. 

Aber speziell in der Rehabilitation, bei schwangeren, älteren oder verletzten Fitnessbegeisterten kann eine Kraftstation sehr gut unterstützen, um das Training wieder zu beginnen. Aber auch zum Kraftaufbau im Hypertrophiebereich können Kraftstationen eingesetzt werden. Folglich eignen sich Kraftstationen vor allem für Sportler die sehr gezielt einzelne Muskeln oder Muskelgruppen trainieren möchten und Anfänger bis Fortgeschrittene im Kraftbereich. 

Zusammengefasst sind die Vorteile einer Kraftstation:

  • Sehr geringes Verletzungsrisiko durch geführte, kontrollierte Übungen 
  • Eine Vielzahl an möglichen Übungen – je nach Station bis zu 100
  • Teils stufenloses skalieren der Gewichtsschritte
  • Die Geräuschkulisse ist wesentlich geringer als beim Freinhaltentraining 
  • Kaum zusätzliches Equipment notwendig, da alle wesentlichen Geräteteile vormontiert sind

Unsere Empfehlung: HAMMER Finnlo Kraftstation Bio Force

HAMMER Finnlo Kraftstation Bio Force

Wer obigem Empfehlungskatalog folgt, kann alle Punkte bei der Kraftstation Bio Force abhaken. Mit unter 3 Quadratmetern Platzbedarf und bis zu 100kg Widerstand  bietet sie durch ihre Vielzahl an Übungsgeräten (u.a. Brustpresse, Latzug von oben, Klimmzugstange, Beinstrecker) die Möglichkeit, bis zu 100 Übungen durchzuführen. Was uns aber besonders begeistert sind zwei Punkte, die man nur bei der Bio Force findet:

  • Das patentierte Widerstandssystem arbeitet mit Gasdruckfedern, die keinerlei Gewichte benötigen – und somit einen linearen Kraftverlauf und ein sehr leises Trainieren ermöglichen
  • Die sehr kompakte Bauweise erlaubt es, dass man die Kraftstation gar nicht in einen eigenen Raum stellen muss, sondern tatsächlich im Wohn- oder Schlafzimmer aufbauen könnte

Wer nach einer Fitnessstation sucht ist mit der Bio Force sicherlich sehr gut bedient. Es ist eine einmalige Investition (keine zusätzlichen Gewichte oder Stangen), sie erlaubt eine Vielzahl an Übungen und ist zudem leise und kompakt. Klare Kaufempfehlung von uns!

Die Budget-Empfehlung: TrainHard Kraftstation 

TrainHard® Kraftstation

Wer etwa nur die Hälfte investieren möchte, ist mit der TrainHard Multistation gut bedient. Sie ist in sich kein so professionelles Gerät wie unsere Empfehlung, aber kann dafür mit anderen Aspekten punkten:

  • Ca. 65kg Gewichte für ein gutes Einsteigertraining
  • Zusätzliche Möglichkeiten zum Ausdauertraining: Stepper und Boxsack
  • Dip-Barren und Beinhebe ermöglichen Arm- und Bauchtraining

Während diese Kraftstation also weniger Gewicht mitbringt, ist sie etwas besser geeignet für Leute mit kleinerem Budget. Sie bietet eine Vielzahl an möglichen Übungen und hat zusätzliche Erweiterungen für Dips, Ausdauertraining und Bauchtraining. Zusammengenommen ist sie eine sehr günstige Möglichkeit, sich dem Ganzkörpertraining Zuhause zu widmen.

Die Premium-Variante: Multipresse MAXXUS 10.1

Multipresse MAXXUS 10.1

Schluss mit dem Geplänkel und einen Blick darauf geworfen, was am oberen Ende möglich ist. Die MAXXUS Multipresse ist keine zugbandbasierte Kraftstation wie die anderen beiden Empfehlungen, sondern eine auf Rohrführungen basierte Smith Machine. Der Unterschied ist, dass bei der Multipresse die fest montierte Langhantel im Fokus steht, um Übungen wie Kniebeugen oder Brustdrücken durchzuführen. Weiterhin arbeitet die MAXXUS 10.1 mit Gewichtsscheiben, die variabel aufgeladen werden, nicht mit einem Gewichtsblock wie bei Kraftstationen üblich.

Neben diesen technischen Details ist die Trainingsart der größte Unterschied: Die MAXXUS kombiniert Freihantel basiertes flexibles Training mit der Sicherheit von Kraftstationen. Somit kann erhebliches Gewicht eingesetzt werden – bis zu 300 kg – ohne Bedenken um die eigene Gesundheit zu haben. Mit diesem Zweck ist sie aber auch eher für Fortgeschrittene oder Profis geeignet, die bereits eine gute Grundübungsausführung besitzen und mit hohem Gewicht arbeiten wollen. Weiterhin bietet die MAXXUS 10.1:

  • Zusätzlich eine Duplex Zugbandkonstruktion für Zugübungen
  • Eine Klimmzugstange und ein Latzug für Rückenübungen
  • Dipmodule und Beincurler

In Summe ist die Multipresse von MAXXUS ein richtiges Monster – im positiven Sinn. Man kann so ziemlich jede Übung darauf ausführen, sich auch Gewichtsmäßig sehr toll austoben und hat tatsächlich ein gesamtes Fitnessstudio in einem Gerät. Als einziges kleines Manko sehe ich wie bei jeder Kraftstation die Tatsache, dass es geführte Übungen sind – was Stabilisatorenmuskeln und die sogenannte Functional Fitness etwas vernachlässigt. Aber alles in allem – wer das Geld investieren möchte wird seine langfristig Freude mit der MAXXUS Multipresse 10.1 haben und wunderbar Ganzkörpertraining betreiben können. Vergesst allerdings nicht, zusätzlich genug Gewicht zu bestellen – denn das wird nicht mitgeliefert.

Ganzkörpertraining mittels Hanteln

Freihanteltraining stärkt den gesamten Körper.
Freihanteltraining stärkt den gesamten Körper.

Wer nach einem Trainingsgerät sucht, erwartet eventuell keine Empfehlung für Hanteltraining. Doch wer in die Körperschmieden dieser Welt sieht, wird vor allem im Kraftsport mehr Hanteln als Kraftstationen finden. Und das gleiche gilt für die Keller: Wer gut trainierte, rundum muskulöse Körper sucht, wird sie eher in einem Metallkäfig mit einer Langhantel finden denn auf einer gepolsterten Sitzbank. Daher schlagen wir mit dieser zweiten Variante ein Home Gym der rustikalen Art vor, bestehend aus Powerrack, Hantelbank, Langhantel und Gewichten.

Der Vorteil des Powerracks ist, dass man jede erdenkliche Langhantelübung auch Zuhause sicher und kontrolliert ausführen kann und nicht durch die Kreativität der Kraftmaschinenproduzenten eingeschränkt ist. Somit hat man im Vergleich zur Kraftstation eine unendliche Möglichkeit neue Übungen auszuprobieren und durchzuführen. Zudem kommt der generelle Vorteil des Freihanteltrainings zum Vorschein: indem man selbst die Hanteln führt statt sie auf einer Schiene zu bewegen werden viele Stabilisatorenmuskeln beansprucht, was zu einer besseren Ganzkörperfitness und langfristig zur Vermeidung von Verletzungen führt. 

Zusammengefasst sind die Vorteile der Nutzung eines Powerracks

  • Sicherheit beim freien Hanteltraining, vor allem bei Übungen wie dem Bankdrücken oder Kniebeugen 
  • Eine unendliche Anzahl an Übungen
  • Vor allem Kraftdreikampf, mit schweren Kniebeugen und Kreuzheben ist nur in diesem Setup möglich
  • Beanspruchung vieler Stabilisatorenmuskeln 
  • Sehr stufige Gewichtssteigerung beim Training – vom Anfänger bis zum Profi in kleinen Schritten möglich
  • Sehr hohe Flexibilität in Übungsauswahl und Durchführung 

Das Freihantelsetup benötigt im Gegensatz zu einer Kraftstation mehr als nur einen Artikel. Wie oben erwähnt benötigen wir für vernünftiges Training mindestens folgende Produkte:

  • Ein Powerrack, optimalerweise mit Latzug
  • Eine Langhantel
  • Entsprechend Gewichte
  • Eine Hantelbank

Daher werden wir für jede der Kategorien Produkte vorschlagen. Selbstverständlich könnt ihr jederzeit die vorgeschlagenen Artikel austauschen oder ergänzen, um eure eigene kleine Eisenwelt zu kreieren.

Unsere Empfehlung

Powerrack

Capital Sports Tremendour Power Rack

Das Capital Sports Tremendour Power Rack ist wohl die beste Preis-Leistungs-Variante für euren eigenen Fitnessraum. Mit stabilen 100 kg Eigengewicht steht die Kantstahlkonstruktion sehr stabil und lässt auch bei höherem Gewicht keine Unsicherheit aufkommen. Ausprägend ist die Ausstattung mit

  • Gummierte Sicherheitsablagen auf 20 Stufen verstellbar
  • 4fach J-Hooks zur Ablage der Stange
  • Klimmzugstange
  • Latzug mit 25mm Stangen
  • Seitliche Dip-Barren

Also im Ganzen alles was man braucht – schick pulverbeschichtet und auch sehr schnell zum Einsatz aufgebaut. Neben dem Powerrack benötigt ihr selbstverständlich noch die anderen Produkte zum Ganzkörpertraining:

C.P.Sports Olympia Langhantelstange
C.P. Sports Olympiascheiben gummiert
TOPSELLER! Profihantel Premium Line Hantelbank

Zusammengenommen ein sehr gutes Produkt für einen guten Preis. Das einzige Manko sind meiner Ansicht nach die 30mm Aufnahmen des Latzugs – hier kann man sich entweder einen Adapter holen oder etwas Geklapper in Kauf nehmen, indem man einfach 50er Scheiben auflegt. Ich würde nicht empfehlen gesamt auf 30mm (Stange + Scheiben) zu gehen, da für jedes ernsthafte Training 50mm Standard ist. Aber neben diesem Detail eine klare Empfehlung für dieses stabile und multifunktionale Powerrack

Die Budget-Variante

TrainHard Power Rack

Während wir in der obigen Empfehlung schon knapp am vierstelligen Bereich kratzen, möchte ich hier noch eine Variante vorstellen die vor allem auf kleineres Budget ausgerichtet ist. Ich kann das Setup für Anfänger bis Fortgeschrittene empfehlen – wenn man allerdings etwas mehr und vorallem auch schwerer trainiert, müssen die Produkte nochmal genau geprüft werden, ob sich ein Upgrade nicht doch lohnt.

Das TrainHard Power Rack kommt sehr spartanisch daher: 60x60mm schwarzer Vierkantstahl mit verchromten Safety Bars, einer einfachen Klimmzugstange und 2 Hooks sind die gesamte Ausstattung die es mitbringt. Aber mehr braucht es an sich auch nicht für saubere Kniebeugen und Bankdrücken. Es hat ein Eigengewicht von 125 kg und lässt sich mit bis zu 400 kg belasten – also mehr als genug auch für ambitionierte Pumper. Dazu empfehlen wir, um den Geldbeutel nur minimal zu belasten:

Wettkampf Olympia Langhantelset C.P. Sports
TrainHard® Hantelbank

Zusammengefasst, während sich also Kraftstationen eher an Anfänger oder Trainierende mit speziellem Muskelgruppenfokus richten, kann Freihanteltraining für fortgeschrittene Sportler empfohlen werden. Doch egal für welche Variante ihr euch entscheidet – das wichtigste ist, kontinuierlich mit den verfügbaren Mitteln zu trainieren. Nur dann funktioniert das Ganzkörpertraining und führt zum gewünschten Erfolg.

Andere Varianten 

Die beiden vorgestellten Varianten erlauben umfassendes Ganzkörpertraining. Doch manchmal ist das Training abhängig vom verfügbaren Platz oder einem schmalen Budget. Beide Faktoren sind bei der Kraftstation oder der Langhantelvariante kaum zu beeinflussen. Daher hier noch drei weitere Varianten, die auf die jeweiligen Probleme eingehen:

Platzsparende, kleine Trainingsgeräte

Vor allem jüngere Menschen oder auch jene, die in einer Großstadt leben, kennen das Problem: Ein aktiver Lebensstil, Aufbau von Muskulatur und Ausdauer wäre toll. Ganzkörpertraining? Sehr toll. Aber der Platz fehlt viel zu oft, um einen Fitnessraum oder ein ganzes Home Gym aufbauen. Daher haben wir uns dem Thema ausführlich gewidmet und untersucht, welche kleinen Fitnessgeräte es gibt, die man trotzdem effektiv einsetzen kann. Zum Beispiel das Ganzkörpertraining mit einem Theraband oder Kurzhanteln und einer Hantelbank wird hier erörtert und mittels Übungsvideos vorgestellt: Die besten kleinen Fitnessgeräte für Zuhause

Günstige Fitnessgeräte für ein Home Gym unter 100 Euro

Das andere Problem ist auch sehr häufig zu treffen. Viele möchten nicht mehrere hunderte von Euro in die Hand nehmen, um sich Zuhause fit zu halten. Oft möchte man nur eine Art Probetraining starten oder sich etwas zu Weihnachten oder seinem Geburtstag wünschen. Daher haben wir ein Mini-Fitnessstudio für Zuhause inklusive Übungsanleitungen zusammengestellt, das unter 100 Euro kostet: Home Gym für unter 100 Euro

Vibrationsplatten als Ganzkörper Trainingsgerät

Die Hersteller von Vibrationsplatten versprechen durch nur ein paar Minuten Training am Tag könnte man Muskeln aufbauen. Dies geschieht, indem man sich auf ein Gerät stellt, das vibriert. Dadurch würden “tiefliegende” Muskelfasern aktiviert, die man nicht gezielt ansprechen könnte. Das ist Blödsinn. Immer wenn etwas zu gut klingt um wahr zu sein, dass ist dem auch der Fall. Ohne Aufwand und ohne Zeitinvest Muskulatur aufbauen und den ganzen Körper trainieren ist Humbug. Es gibt keinerlei wissenschaftliche Studien zur Effizienz von Vibrationsplatten und deren Erfolgen. Daher meidet bitte diesen und ähnliche Artikel.

Bodenschutz ist ein Muss

Bevor wir diesen Artikel abschliessen noch der Hinweis: Egal ob ihr euch für eine Kraftstation oder ein Powerrack entscheidet, bitte kümmert euch um einen ausreichenden Bodenschutz. Generell werden mindestens Puzzlematten empfohlen, doch ich bevorzuge sogar Fallschutzmatten sobald mit freien Gewichten hantiert wird – denn eine herunterfallende Scheibe genügt für viel Ärger. Für einen ausführlichen Artikel zum Thema Bodenbelag im Homegym, bitte checkt unseren Post hier: Der richtige Bodenbelag für deinen Fitnessraum Zuhause

Bereit für Ganzkörpertraining Zuhause?
Bereit für Ganzkörpertraining Zuhause?

Fazit

In diesem Artikel haben wir uns die Frage gestellt, ob umfassendes Ganzkörpertraining auch Zuhause gut möglich ist. Wir haben zwei unterschiedliche Varianten vorgestellt – einmal als Kraftstation, einmal als Freihantelvariante – mit denen man beim Training im eigenen Fitnessraum keine Kompromisse eingehen muss. Wer weniger Platz oder weniger Budget zur Verfügung hat, dem können wir entweder kleine Fitnessgeräte oder ein Home Gym für unter 100 Euro empfehlen. Das wichtigste ist jedoch neben der Ausrüstung ein Trainingsplan der langfristig motiviert, Fitnesstraining durchzuführen. In diesem Sinne: Viel Spaß beim Training!

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