Krafttraining für Frauen Zuhause

Krafttraining erlebt in den letzten Jahren einen Hype. Nebst Bodybuildern oder Kraftsportlern findet diese Trainingsart auch immer mehr ihren Einzug in die Normalbevölkerung. Von Fitnessstudio bis zum Home Gym: Krafttraining wird nicht mehr als merkwürdig, sondern inzwischen als sehr effiziente Trainingsmethode gesehen.

Die Gründe für Krafttraining sind vielfältig. Neben dem offensichtlichen Faktor – dem Aufbau von Muskelmasse – trägt kraftfokussiertes Training vor allem auch zum Selbstbewusstsein bei. Wer es gewohnt ist, schwere Gewichte zu bewegen und dadurch Kraft aufzubauen, entwickelt dadurch auch ein anderes Selbstverständnis gegenüber körperlicher Kraft, somit im Falle von Frauen auch gegenüber dem anderen Geschlecht und deren Kapazitäten. 

Weiterhin hat Krafttraining einen Einfluss auf Disziplin und Mut, so man es zulässt. Disziplin baut es auf, indem man sich selbst herausfordert, kontinuierlich an seiner Kraft zu arbeiten. Dies bedingt, dass man Ausreden wie schlechtes Wetter, Müdigkeit oder andere körperlichen Einflüsse nicht mehr gelten lässt und die Durchführung des Trainings als solches bereits das Ziel darstellt. 

Mut wird genannt, weil Krafttraining eine Herausforderung ist. Wer beginnt, sich selbst über das körperliche Messen herauszufordern, sieht auch schnell, dass er zu mehr fähig ist, als er initial sieht. Dieser Mut, auch Gewichte – oder generell Herausforderungen – anzugehen, die als schwierig oder gar unmöglich gesehen werden, lässt sich schön in andere Lebensbereiche übertragen und dort einsetzen. Man lernt, Herausforderungen wie Trainingseinheiten entschlossen entgegen zu treten, statt bereits vor Beginn aufzugeben.

Neben diesen psychischen Faktoren gibt es auch ganz eindeutige körperliche. Die Ästhethik eines muskulösen Körpers – und dieser muss nicht einem Bodybuilder gleichen, sondern kann sich auch einfach in schlanker, sportlicher Natur niederschlagen – spricht viele Menschen an. Die aufgebaute Kraft erlaubt es, im Alltag mehr zu machen – begonnen vom Öffnen des Marmeladenglases bis zum Herumtollen mit den Kindern. Und schlussendlich, aber wohl auch am wichtigsten, zeigen Studien, dass Krafttraining einen positiven Effekt auf das Herz- Kreislaufsystem hat, positive Effekte im Alter hat und sich sogar positiv auf Depressionen auswirkt. 

Zusammengenommen gibt es sehr viele Vorteile für Krafttraining. Vor allem ist es auch eine hervorragende Trainingsmethodik für Frauen, wie wir im kommenden Abschnitt erläutern.

Was muss man beim Krafttraining beachten?

Es gibt immer noch die Annahme, dass Krafttraining als Fitnessmethode von sehr hohen Verletzungsrisiken geprägt ist. Dies ist nicht der Fall. Krafttraining als solches, Freihanteltraining als Unterart, geht immer einher mit der Art und Weise mit dem Training umzugehen. Dabei gibt es ein paar Grundsätze, die man befolgen sollte, um langfristig Spaß und Fortschritt beim Krafttraining zu haben: 

  • Die Übungsausführung ist das A und O. Lieber weniger Gewicht und langsame Ausführung, als seine Form “brechen” zu lassen. Falsche Form führt zu Verletzungen. Unbedingt vor einer Übung entsprechende Anleitungsvideos zu Gemüte führen.
  • Das Training langfristig anlegen. Viele Neulinge starten übermotiviert ins Training, nehmen sich jeden Tag zwei Stunden im Studio oder Zuhause vor. Und brechen das Training dann sehr bald wieder ab. Training unbedingt so anlegen, dass es mit dem realen Leben vereinbar ist und bei Ausfällen – die immer passieren – die Motivation nicht zusammenbricht. Lieber dreimal die Woche wirklich trainiert als sieben Tage vorgenommen und keinen gemacht.
  • Ganzkörpertraining trumpft. Es gibt hunderte von Trainingsplänen die jeden Tag eine andere Isolationsübung für einen Mini-Muskel empfehlen. All diese Pläne sind gut für Bodybuilder – aber als normal trainierender Mensch gilt es, Kontinuität und Ganzkörperbelastung zu bevorzugen. Lieber dreimal die Woche alle großen Muskeln trainiert als einen überkomplexen Plan zu folgen, der bei kleinsten Ausfällen nicht eingehalten werden kann und nur zu Verwirrung führt. Einfach, simpel und robust.
  • Freihanteltraining über Maschinen. Maschinen sind sehr sinnvoll für Rehabilitation oder Bodybuilder, da sie eine geführte Bewegung einer bestimmten Muskelgruppe vorgeben. Das Gros der Trainierenden hingegen ist besser bedient, wenn sie freie Bewegungsabläufe trainiert, da hierbei auch unterstützende Muskulatur trainiert wird. 
  • Wenn es beim Training weh tut, aufhören. Muskelkater setzt etwa nach 24 – 36 Stunden ein. Wenn Muskeln, Gelenke oder Bänder direkt beim Training schmerzen, unbedingt aufhören und die entsprechende Stelle schonen. Wer allerdings einen Muskelkater hat, kann beruhigt trainieren – auch wenn es weh tut 😉
  • Kontinuität und Disziplin schlagen Feuerwerke. Krafttraining ist wie jeder Fitnessart eine langfristige Investition. Daher empfehle ich, lieber mit wenig Gewicht und kontinuierlich zu starten als sich direkt beim ersten Training absolut zu verausgaben. Die Folge ist nur horrender Muskelkater und Unwillen, weiter zu machen. Wer sechs Monate diszipliniert trainiert hat ist weiter als die, die zwei Wochen volle Power gegeben und dann aufgehört haben.

Was müssen Frauen beim Krafttraining beachten?

Bisher habe ich allgemein von Krafttraining gesprochen. Doch die differenzierende Frage ist: Gibt es beim Krafttraining Unterschiede zwischen Männern und Frauen und falls ja, welche? Prinzipiell muss man sagen: Physiologisch gesehen sind Männer und Frauen großteilig gleich. Vor allem wenn man im Anfängerbereich spricht, sind Unterschiede kaum festzustellen. Der Körper, Bewegungsapparat und alle Muskelansätze sind gleich und unterscheiden sich maximal in Länge oder Ausprägung. Daher können Frauen genauso Krafttraining betreiben wie Männer.

Doch wer sich mit dieser Aussage nicht zufrieden geben möchte, hat auch Recht: Es gibt einige kleinere Differenzen, die vor allem die Auswirkung des Krafttrainings unterschiedlich machen. Als Anführer dieses Unterschieds gilt selbstverständlich das Testosteron, also der unterschiedliche Hormonhaushalt. Ein niedrigeres Level an Testosteron führt zu geringerem Muskelaufbau, sowohl in Geschwindigkeit als auch Masse. Als ganz grobe Daumenregeln kann argumentiert werden, dass Frauen nur etwa halb so schnell Muskeln aufbauen wie Männer. Dies entkräftigt auch eine der größten Ängste im weiblichen Krafttraining: Niemand wird es schaffen, innerhalb kürzester Zeit auszusehen wie ein Arnold Schwarzenegger – das fordert viele Jahre sehr harten Trainings (und vieler Steroide ;). Unterschiede im Muskelaufbau zwischen den Geschlechtern sind somit für Anfänger prinzipiell nicht von Relevanz, sondern werden erst im Profi-Level wichtig. 

Um jedoch vollständig zu bleiben, geben wir gerne noch an, welche Unterschiede die Forschung sieht und welche Konsequenz diese für das Krafttraining von Frauen haben. 

Frauen haben geringere Muskelmasse, Lungenkapazität und Herzgröße

Physiologisch gesehen haben Frauen generell weniger Muskelmasse, Lungenkapazität und Herzgröße. Dies führt dazu, dass Frauen beim Krafttraining, egal ob Zuhause oder im Studio, eine geringere Intensität leisten können. Folglich werden Frauen geringeres Gewicht als Männer beanspruchen können – und sollten dieser Regel auch folgen. 

Im Gegenzug haben Frauen den Vorteil, dass sie sich von muskulärer Beanspruchung schneller erholen. Zusammengenommen führt dies dazu, dass Frauen tendenziell weniger Intensität, aber höhere Quantität und Frequenz anpeilen sollten. Im Krafttraining heisst das weniger Gewicht, mehr Wiederholungen und öfter die gleichen Muskelgruppen beanspruchen, als Männer.

Frauen sind Quadrizeps-Dominant

Ein weiterer Unterschied ist, dass Frauen generell sehr Quadrizepsdominant sind, also den vorderen Teil der Oberschenkel stärker beanspruchen als Männer. Als Umkehrschluss sollten Frauen beim Training darauf achten, dass sie die hintere Beinkette – als Beinbeuger, Hintern, unterer Rücken – stärker beanspruchen um dies auszugleichen. Die perfekte Übung um diese Muskelkette zu fokussieren ist Kreuzheben.

Frauen haben weniger Muskelaufbau im Oberkörper

Aus dem bereits erwähnten hormonellen Unterschied resultiert auch, dass Frauen einen geringeren Muskelaufbau im Oberkörper vorweisen können. Dies hat zwei Konsequenzen: Einerseits brauchen Frauen beim Krafttraining keine Bedenken zu haben, “plötzlich” zu maskulin zu werden, sondern dies erfordert gezieltes Training. Zweitens muss der Oberkörper bei Frauen noch spezieller fokussiert werden, um entsprechende Resultate vorweisen zu können. Daher: Unbedingt genug Klimmzüge, Bankdrücken, Schulterdrücken und mehr in den Trainingsplan einbauen. 🙂

Wieso Krafttraining Zuhause durchführen?

Dass Krafttraining eine effektive und auch inzwischen sehr beliebte Art ist, sich fit zu halten, haben wir nun ausreichend dargestellt. Die Frage um die sich der Rest dreht ist: Wieso sollten Frauen Krafttraining Zuhause durchführen? Es gibt eine Reihe von Gründen, weshalb Frauen zu Hause trainieren wollen oder sollten:

  • Keine Alternativen: Oft gibt es kein sinnvoll erreichbares Fitnessstudio oder die Studios die erreichbar sind, haben nicht das notwendige Equipment. Im Fitnessraum Zuhause ist man selbst verantwortlich für die Ausstattung.
  • Keine Zeit: Die Anreise, das Umziehen, das Warten für Equipment und so weiter – all dies kostet in einem Fitnessstudio Zeit. Im Home Gym hingegen hat man die kürzesten Wege und ist – ausser potentiellen Mitbewohnern – auch der einzige, der die Geräte beansprucht. Vor allem für Frauen, die wenig Zeit zur Verfügung haben, kann dies ein ausschlaggebender Grund sein.
  • Ortsgebundenheit: Vor allem Frauen in der Elternzeit sind von einer starken Bindung an ihr Zuhause betroffen. Das Baby – oder später die Kinder – wollen im Auge behalten oder zumindest per Babyphon gehört werden. Folglich ist es gar nicht erst möglich, in ein Studio zu fahren, sondern es bleiben nur die eigenen vier Wände zum Training.
  • Andere Menschen: Wenn wir ehrlich sind, gibt es immer wieder schwarze Schafe in der Öffentlichkeit, vor allem auch wenn Frauen Sport treiben. Sie starren, wissen Dinge besser, versuchen Smalltalk oder folgen einem tatsächlich durch das Studio. Und das nervt. Daher: Ein Fitnessraum Zuhause behebt ein solches Problem komplett.
  • Schüchternheit: Für uns eigentlich kein Grund, aber sicherlich im Kopf von so mancher Anfängerin. Selbstzweifel und die Frage, ob man es “richtig” macht, halten manche Menschen von einem Besuch im Fitnessstudio ab. Anders Zuhause: Hier kann man sich ganz dem individuellen Training hingeben und hat keine Zuschauer oder überwachenden Augen. (Hinweis: Für uns ist dies kein Grund NICHT ins Studio zu gehen, wir sehen allerdings, dass es für manche eine Hürde sein kann.)

Wie man sieht gibt es allerlei Gründe für das Training Zuhause. Der Hauptgrund für uns ist jedoch: Das Training Zuhause ist komplett selbstbestimmt. Egal ob Yoga, Ausdauertraining oder Kraftsport – im Home Gym sucht sich jeder selbst aus welche Geräte er in welcher Reihenfolge zu welcher Übung einsetzt. Und dies bei geringem Zeitverlust und ohne Umstände. Wir lieben Home Gyms – und möchten zeigen, wie man Zuhause einen Fitnessraum einrichten kann.

Unser empfohlenes Equipment für Frauen die Zuhause Krafttraining betreiben wollen

Es gibt verschiedene Arten, Zuhause im Home Gym Krafttraining zu absolvieren. Vom Einsatz von kleinen Fitnessgeräten über eine Kraftstation bis hin zum voll ausgestatteten Fitnessraum sind viele Realisierungen möglich. Wir wollen hier vier Varianten vorstellen, die alle mindestens ein gründständiges, im Optimalfall sogar fortgeschrittenes Krafttraining für Frauen erlauben.

Die Minimalvariante: Ein Set Kurzhanteln

Wer nur wenig Budget oder sehr wenig Platz zur Verfügung hat, dem empfehlen wir die Minimalvariante. Bereits ein Set Kurzhanteln für ca. 50 Euro oder darunter erlaubt eine Vielzahl an kraftfokussierten Übungen. Es gibt eine Bandbreite an Kurzhanteln die dazu eingesetzt werden können, unter anderem variable Kurzhanteln, fixe Kurzhanteln und Systemkurzhanteln. Für Anfänger empfehlen wir jedoch ein einfaches Set an Gusseisen Kurzhanteln mit Klemmverschlüssen – wie beispielsweise im “Home Gym für unter 100 Euro” eingesetzt. 

VorteileNachteile
Sehr günstiger Einstieg ins KrafttrainingNur bis mittlerem Gewicht sinnvoll einsetzbar
Variable Gewichte, erweiterbar mit zusätzlichen KäufenViele Einzelteile
Multifunktionales Gerät das eine sehr hohe Vielzahl an Übungen erlaubt“Klassische” Kraftübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben nur bedingt durchführbar
Einarmige Übungen möglichGefahr durch Bodenschäden bei falscher Handhabung / Fallenlassen
“Richtiges” Krafttraining mit Freihanteln
Sehr gut verstaubar, geringer Platzbedarf

Die Maschinenvariante: Eine Kraftstation

Wer Platz hat, hat die Möglichkeit sich eine Kraftstation aufzustellen. Eine Kraftstation ist ein Fitnessgerät, das meist aus Hebeln, teilweise ergänzt durch Kabelzüge, besteht. Kraftstationen sind daher darauf fokussiert, bestimmte Bewegungen und somit Fitnessübungen zu fokussieren und zu trainieren. Die geführte Bewegung durch die Hebelarme erlaubt es, einen Gewichtsblock zu bewegen. Der dabei eingesetzte Widerstand ist meist variabel. Fitnessgeräte wie eine Kraftstation haben den Vorteil, dass sie einen sehr einfachen Einstieg in das Training erlauben und gleichzeitig bei richtiger Anwendung ein sehr niedriges Verletzungsrisiko beinhalten. 

Normale Kraftmaschinen wie zum Beispiel ein Latzug oder eine Brustpresse sind sehr spezialisierte Geräte, was nur einen geringen Übungsumfang zulassen. Allgemein gesagt sind Kraftmaschinen daher vor allem für Rehabilitation oder sehr professionelle Bodybuilder geeignet, während Anfänger schnell an ihre Grenzen stoßen, da sie nur wenige Übungen mit diesem Gerät ausführen können. Wir empfehlen hingegen, wer sich für eine Kraftmaschine entscheidet, eine Multipresse wie z.B. die MAXXUS 10.1 zu besorgen, da hier nicht nur eine vorgefertigte Übung abzuleisten ist, sondern durch die geschickte Integration von sowohl geführter Langhantel als auch verschiedenen Kabelzügen eine große Vielfalt an Übungen möglich ist. 

VorteileNachteile
Geführter Bewegungsablauf erlaubt schnellen EinstiegDie Kosten sind teilweise sehr hoch
Sehr variable Widerstandseinstellung für gezieltes inkrementelles TrainingGeringer Übungsumfang im Vergleich zu Freihantelvarianten
Multipressen mit Kabelzügen erlauben eine Bandbreite an ÜbungenStabilisatorenmuskeln werden bei geführtem Training vernachlässigt

Die empfohlene Variante: Freihanteltraining mit Langhantel

Kommen wir zur Königsdisziplin des Krafttrainings: Dem freien Langhanteltraining. Wer heute in die Körperschmieden dieser Welt blickt, wird über die ca. 2,20m lange Stange nicht herum kommen. Die Langhantel ist aus mehreren Gründen ein so beliebtes Trainingsgerät: Sie erlaubt eine sehr stabile Gewichtsverteilung, die Belastung mittels hohem Gewicht, fördert das Ganzkörpertraining und die Hauptübungen wie das Kreuzheben, Kniebeugen oder das Brustdrücken. Zusammengenommen ist die Langhantel das wohl am weitesten verbreitetste Sportgerät im Kraftsport – vor allem bei Fortgeschrittenen und Profis. 

Doch es schreckt auch manche ab: Eine Eisenstange, große Gusseisenplatten und meist zur Unterstützung ein Metallkäfig (Powerrack) – nicht etwas, mit dem man sich direkt identifiziert. Hier gilt es Hemmungen zu nehmen: Während der initiale Kontakt vielleicht noch etwas ungewohnt ist, verlieben sich die meisten Frauen schnell in das Langhanteltraining, wenn sie es etwas betrieben haben. Schwere Belastung des Körpers, saubere Übungsausführung und vor allem auch das gesteigerte Selbstbewusstsein, solche Übungen durchzuführen, schütten am Ende jedes Trainingstags Endorphine aus. Von daher: Keine falsche Scheu! Langhanteln sind ein hervorragendes Ganzkörpertrainingsgerät für Frauen, die es mit dem Krafttraining Zuhause ernst meinen.

VorteileNachteile
Erlaubt umfangreiches, professionelles KrafttrainingErfordert ausreichenden Bodenschutz
Bei vielen Übungen die die hintere Kette (u.a. Hintern 😉 betreffen ist eine Langhantel ein sehr gutes FitnessgerätBenötigt viel Platz
Erlaubt gezieltes Training jeder MuskelgruppeBei Missachtung der Trainingsform besteht Verletzungsrisiko
Hohe Gewichte nur mit Langhantel möglichBenötigt Zusatzequipment wie ein Powerrack und eine Hantelbank
Kraftdreikampf, Olympisches Gewichtheben, Crossfit – alle bekannten Kraftsportarten basieren auf Langhanteltraining
Freies Training beansprucht stabilisierende Muskelgruppen und führt zu effizienten Ganzkörpertraining

Ein Trainingsplan für das Training Zuhause für Frauen

MuskelgruppeSätze x WiederholungenKurzhantel-VarianteLanghantel-Variante
Beine (Beinbizeps), Hintern, unterer Rücken5 x 8Kurzhantel KreuzhebenKreuzheben
Beine (Quadrizeps), Hintern
3 x 8Goblet SquatKniebeuge
Brust, Trizeps3 x 10BrustdrückenBrustdrücken Langhantel
Rücken3 x 10Einhändiges, kniendes RudernPendley Row
Arme, Schultern, Bauch3 x 15Nach BedarfNach Bedarf

Häufige Bedenken von Frauen beim Krafttraining

Sehe ich dann nicht zu muskulös aus?

Nein. Diese Sorge ist die häufigste und zugleich irrsinnigste. Man muss, vor allem als Frau, sehr sehr hart über mehrere Jahre trainieren, um wirklich muskulös auszusehen. Daher muss es ein explizites Ziel sein. In den ersten Jahren von legerem Krafttraining wird dies nicht passieren.

Wie straffe ich meinen Bauch / Hintern / Oberschenkel / etc?

Die sogenannte “Spot Reduction”, also das verringern von Fett an bestimmten Stellen ist ein Mythos. Was dennoch funktioniert ist, dass durch Krafttraining der Muskelantteil steigt, der Fettanteil bei einem Ernährungsdefizit sinkt. Und dadurch kann man sein gesamtes Aussehen beeinflussen. Folglich: Wer “straffer” aussehen möchte, muss langfristiges Krafttraining mit guter Ernährung kombinieren, um Ergebnisse zu erzielen.

Ich schaffe nie einen Klimmzug / Liegestütze 

Falsch! Jeder Mensch ist im Stande solche Dinge zu tun – es erfordert nur Disziplin, Training und Durchhaltevermögen. Einen Klimmzug zu erreichen scheint auf Anhieb für manche utopisch – aber über einen inkrementellen Weg (z.B. Latzug-Maschine, negative Klimmzüge, unterstützte Klimmzüge) wird man immer besser in dem was man tut. Und damit erreicht man auch solche Ziele. (Geheimtip: für Klimmzüge: Eine Klimmzugstange in den Türrahmen montieren und immer trainieren, so man die Tür passiert.)

Zusammenfassung

Krafttraining ist mehr als nur ein Trend. Das Training mit Widerstand ermöglicht sowohl körperliche als auch psychische Entwicklung, gibt einem Selbstvertrauen und Stärke. Daher empfehlen wir Frauen, die Krafttraining angehen möchten, unbedingt anzufangen. Denn nur diejenigen die beginnen, können auch die nächsten Schritte in anspruchsvolles, ausgeglichenes Training gehen. 

Dass Krafttraining auch Zuhause ohne Probleme durchführbar ist, haben wir dargestellt. Das wichtige ist, je nach Budget und Platz, sich im Optimalfall an das Freihanteltraining heran zu wagen. Dieser Fokus erlaubt es, professionell, ausgeglichen und den ganzen Körper zu trainieren. Fortschritte sind schnell erkennbar und man “fühlt” sich auch einfach besser, wenn man selbst die Gewichte bewegt, als wenn man nur einer Vorgabe folgt. 

Kleine Fitnessgeräte können ein guter Startpunkt sein, aber sollten aufgrund des geringen Anspruchs nur in Ausnahmefällen fokussiert werden. Denn bereits nach kurzer Zeit wird dieser Widerstand nicht mehr genügen und man ist entweder frustriert oder muss sich einen zweiten Satz Equipment zukaufen.

Zusammengefasst hoffen wir, dass manche Frauen Lust auf Krafttraining bekommen haben. Der Kraftsport fördert Muskeln, Koordination und Psyche gleichermaßen und eignet sich hervorragend, um auch in kurzer Zeit einen Effekt zu spüren. Wer Zuhause trainiert hat die Chance, sehr flexibel sein Training zu absolvieren und kann es somit beliebig in seinen Tagesablauf einpassen. Wir wünschen viel Spaß beim Stemmen von Eisen!

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