Wer Krafttraining Zuhause mit Hanteln durchführen möchte, muss sich überlegen welches Equipment er einsetzen möchte und worauf zu achten ist. In diesem Artikel stellen wir Fitnessgeräte dem Einsatz von Hanteln gegenüber, klären über gängige Varianten von Kurzhanteln und Langhanteln auf und geben einen Trainingsplan an die Hand, der Training Zuhause erfolgreich werden lässt. Unsere Empfehlung für Anfänger: Startet mit einem Kurzhantelset. Für Fortgeschrittene empfehlen wir, mit vernünftiger Langhantelausrüstung zu trainieren.
Wieso Krafttraining Zuhause?
Nicht jeder hat die Möglichkeit oder das Bedürfnis in einem Fitnessstudio zu trainieren. Es gibt viele Gründe, weshalb sich ein Training Zuhause lohnen kann:
- Ein intensives Berufsleben
- Bindung an die eigenen vier Wände durch Kinder oder Pflegefälle
- Soziale Aspekte wie Phobien o.ä.
- Weite Distanz zum nächsten Studio
- Verbesserte Konzentration auf das eigene Training ohne andere Leute
Neben diesen Aspekten ist es aber vor allem auch so, dass man sich sowohl Training als auch Ausstattung Zuhause selbst aussuchen kann und somit selbst bestimmt, wie, wann und wo man trainiert. Daher ist ein Fitnessstudio nicht immer die beste Lösung – sondern ein Training Zuhause, im Optimalfall im eigenen Fitnessraum, die bessere Variante.
Arten von Krafttraining Zuhause: Eigengewicht vs. Geräte vs. Hanteln
Im generellen unterscheidet man sowohl Zuhause als auch im Studio zwischen drei Arten von Krafttraining. Das Eigengewichtstraining nutzt den eigenen Körper und gegebenenfalls Hilfsmittel wie Stühle, Geländer o.ä., um sich fit zu halten. Die fortgeschrittene Variante, das Calisthenics, hebt diese Fitnessvariante auf ein professionelles Level. Die Vorteile liegen auf der Hand: Es gibt keinerlei Invest, man kann direkt anfangen und es sieht – falls gekonnt – auch sehr elegant aus. Die Nachteile sind jedoch ebenso offensichtlich: Einerseits hat man durch die Beschränkung auf das eigene Körpergewicht keine Möglichkeit, sich sehr intensiv mit Gewicht zu belasten, andererseits sind bestimmte Muskelgruppen (v.a. die Beine) sehr schwer zu trainieren.
Das Training an Fitnessgeräten wie Kraftstationen oder Multipressen ist im Gegenzug einer geführte Professionalisierung von Krafttraining. Durch bestimmte Bewegungsabläufe können isolierte Muskelgruppen sehr gezielt belastet und gefordert werden. Dies ist von Vorteil für Anfänger und sehr weit fortgeschrittene, hat jedoch zum Nachteil dass man meist in der Übungsvarianz eingeschränkt ist, viel Platz für das Gerät braucht und auch einen hohen Vorabinvest tätigen muss.
Kommen wir zum Freihanteltraining. Schwere Dinge hochheben und wieder hinlegen war wohl seit jeher der Inbegriff, seinen Körper zu beanspruchen und dementsprechend Muskeln aufzubauen. Die Vorteile von Hanteltraining Zuhause sind zahlreich:
- Freie Bewegungsabläufe, die auch Stabilisatorenmuskeln trainieren
- Sehr hohe Bandbreite an möglichen Übungen für alle Muskelgruppen
- Modularer Invest, der mit zunehmender Professionalität gesteigert werden kann
- Ermöglicht Ganzkörpertraining, das auch für zeitlich sehr eingeschränkte Menschen sehr effizient sein kann
Im Vergleich zu den anderen Varianten hat es jedoch vor allem den Aspekt, dass man sich bei Übermut eher verletzten kann und für einen schützenden Bodenbelag sorgen muss. Nichtsdestotrotz hat Freihanteltraining Zuhause sehr große Vorteile und ist daher für jedes Fitnesslevel zu empfehlen.
Arten von Hanteln für Zuhause
Primär unterscheidet man im Kraftsport zwischen Langhantel und Kurzhantel, wenn man über Hanteltraining spricht. Es gibt noch weitere, spezielle Hantelarten, diese sind jedoch für Anfänger nur bedingt zu empfehlen, da sie keinen breite Anwendung ermöglichen. Dennoch möchten wir hier eine Übersicht über Hantelarten geben, denen man begegnet:
Kurzhantel für Zuhause
Die wohl am weitesten verbreitete Hantelstangenart in Home Gyms ist die Kurzhantel. Hierbei unterscheidet man zwischen drei Arten von Kurzhanteln. Die einfachste Variante sind fixe Gewichte, wie man sie auch primär im Fitnessstudio findet. Diese Hanteln bestehen aus einem Metallkern, der mit Gummi ummantelt ist. Daher ist auch für jede Gewichtsstufe ein eigenes Hantelpaar nötig, was schnell zu hohen Platz- und Budgetanforderungen führt. Der Vorteil auf der anderen Seite ist die nicht vorhandene Rüstzeit, so man zwischen zwei Gewichten wechseln möchte.
Diesen Vorteil bietet eine Hantel mit Hantelscheiben nicht. Sie besteht aus einer ca. 30cm langen Stange in deren Mitte sich eine geriffelte Fläche befindet. An den Seiten sind die Hantelscheibenaufnahmen, als Verschlüsse findet man meist Sterndrehverschlüsse oder Klemmverschlüsse. Daher hat man den Vorteil, dass ein Hantelstangenpaar mit variablen Gewicht für eine hohe Bandbreite an Gewichten geeignet ist, aber gleichermaßen muss man bei jedem Gewichtswechsel die Scheiben ummontieren. Aufgrund der geringen Kosten, des geringen Platzbedarfs und der Modularität sind sie jedoch die am häufigsten vertretene Hantelart für das Krafttraining Zuhause.
Die dritte Variante – die Systemkurzhantel – versucht die beiden Vorteile der anderen Varianten zu vereinen. Eine Systemhantel sind modular, indem Gewichtsscheiben ein- oder ausgeklinkt werden. Das hat den Vorteil, dass ein Satz Hanteln für eine ganze Bandbreite an Gewichten genügt, sowie sich der Wechselaufwand sehr gering verhält. Der Nachteil ist hingegen, dass diese Hantel aufgrund des Wechselmechanismuses nicht fallen gelassen werden sollten und sich für manche Übungen wie z.B. Überzüge nur bedingt eignen, da sie schlechter zu greifen sind als andere Varianten.
Langhantel für Zuhause
Im Langhantelbereich unterscheidet man die Varianten primär durch die Hantelscheibenaufnahmengröße, der Belastungskapazität, der Länge und dem Gewicht der Hantel. Die Hantelscheibenbohrung kann entweder 30mm oder 50mm betragen. Die 30mm Lochdurchmesser decken sich mit den meisten Kurzhanteln, sind jedoch vor allem für Anfänger und den Heimgebrauch entwickelt worden. Der Standard bei ernsthaft Trainierenden sind 50mm Durchmesser. Dies entspricht dem olympischen Standardmaß und auch dem Standard in allen Fitnessstudios.
In der Länge ist das Olympiastandardmaß 220 cm, jedoch gibt es Hantelstangen in allen erdenklichen Längen. Eine kürzere Hantelstange macht nur in seltenen Fällen, wie zum Beispiel für professionell trainierende Frauen Sinn. Das Eigengewicht einer Langhantel variiert von ca. 5kg bis 25kg. Das Standard Gewicht beträgt 20 kg, aber auch hier gilt die Ausnahme, dass in Spezialfällen geringeres Gewicht von Vorteil sein kann. An der Gesamtgewichtsbelastung scheiden sich die Geister. Manche plädieren dafür, dass man von Anfang an eine Langhantel mit mehr als 500 kg Belastung kaufen soll, während andere auch darunter liegende Werte für Anfänger als akzeptabel erachten. Generell empfehlen wir, sich auf keinen Fall unter ca. 200 kg zu bewegen. Da die maximale Belastung der Laborbedingungen in der Realität auch einfach überschritten werden kann. Nichtsdestotrotz ist für diejenigen die planen mit höheren Gewicht zu trainieren eine hohe Maximalbelastung zentral.
Wie man sieht gibt es einige Faktoren beim Kauf einer Langhantel zu beachten. Neben denen die wir aufgeführt haben, gibt es zahlreich weitere wie zum Beispiel die Rotation der Hantelscheibenaufnahmen, die Biegekraft der Langhantel oder Riffelung des mittleren Bereich.
Vernünftige Langhanteln gibt es bereits ab einem Budget von ca. 150 €. Da mit einer Langhantel ein große Sicherheitsfaktor im Spiel ist, raten wir hierbei im Vergleich zu Kurzhanteln oder vor allem auch den Gewichtsscheiben davon ab zu sparen und lieber von Beginn an in hohe Qualität zu investieren.
Spezialhanteln
Neben diesen Standard Hantelformaten gibt es auch noch Spezialhanteln wie zum Beispiel die SZ-Hantel oder eine Hex Bar/Trap Bar. Da neben der Langhantel und der Kurzhantel andere Hantelarten meist nur einen sehr spezifischen Zweck erfüllen, gehen wir in diesem initialen Artikel nicht weiter darauf ein. Für Anfänger genügen die beiden genannten Varianten. Wer hingegen mehr über Hantelstangenarten und deren Einsatzzwecke erfahren möchte, dem empfehlen wir unseren Artikel XY.
Arten von Gewichtsscheiben
Im Gewichtsscheibenbereich unterscheidet man primär zwischen zwei Arten von Gewichtsscheiben. Die eine Art ist klassisches Gusseisen, während die andere Art, sogenannte Bumperplates, aus einem Metallkern mit Plastikummantelung bestehen. Bumperplates haben den Vorteil, dass sie auch sehr gut zum Langhantelabwurf geeignet sind. Der kleine Nachteil ist dabei, dass sie erheblich teurer sind als Gusseisenscheiben. Wer plant Langhantelabwurf zu betreiben, dem sei jedoch definitiv zu Bumperplates geraten, da sonst sowohl Boden und auch Hantelstange sehr stark beschädigt werden kann. Weiterhin muss hierzu ein ausreichend schützender Bodenbelag in den Fitnessraum integriert werden. Für Details empfehlen wir unseren Artikel “Der beste Bodenbelag für deinen Fitnessraum”.
Neben der Art der Scheiben ist ein weiteres Unterscheidungsmerkmal vor allem die Bohrung. Es gibt wie bereits oben erwähnt 30 mm oder 50 mm Bohrungen. Für Langhanteltraining ist eine 50mm Bohrung unabkömmlich, während bei Kurzhanteltraining, vor allem im Anfängerbereich, auch oft 30 mm Bohrungen eingesetzt werden. Langfristig sollte man sich im Optimalfall für eine Bohrungsart entscheiden, dass man das Equipment nicht doppelt einkaufen muss.
Unsere Empfehlung für Hanteltraining Zuhause
Kommen wir zur Zusammenfassung: Welche Hanteln lohnen sich für das Krafttraining Zuhause? Wir sehen prinzipiell zwei Varianten: Die Empfehlung für Anfänger und die Empfehlung für Fortgeschrittene.
Hanteltraining Zuhause für Anfänger
Für Anfänger empfehlen wir ein günstigstes Kurzhantelset mit Hantelbank. Die Gründe sind sehr einfach: Durch den geringen Preis kann jeder erst einmal selbst heraus finden, ob ihm ein Freihanteltraining zusagt. Kurzhanteln benötigen wenig Platz und kommen mit geringerem Gewicht aus. Eine Hantelbank auf der anderen Seite ermöglicht es, weitere Übungen durchzuführen und somit ein Ganzkörpertraining zuhause zu absolvieren.
Benötigtes Equipment:
- Kurzhantelset mit Gewichten (30 mm)
- Hantelbank
Krafttraining Zuhause mit Hanteln für Fortgeschrittene
Wer allerdings über den Anfängerstatus hinaus ist oder bereits mehr Erfahrung in einem Fitnessstudio gesammel hat, wird schnell beim Training mit Langhanteln ankommen. Langhanteltraining zwei entscheidende Vorteile: Zum einen ist Training mit mehr Gewicht möglich, was zu höherem Muskelaufbau führt, zweitens erlaubt eine Langhantel ein stabileres Training, da das Equipment eben aus nur einem Objekt steht. Speziell bei Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben, zwei der drei Grundübungen, gibt es eigentlich keine Diskussion, dass dafür eine Langhantel nötig ist.
Zu diesen Vorteilen bringt ein langhantelbasiertes Training allerdings auch Anforderungen mit: Man benötigt eine Möglichkeit die Langhantel abzulegen (z.B. Squatrack oder Powerrack) und muss sich sehr viel ausführlicher um den Schutz seines Bodens kümmern, da mit wesentlich höherem Gewicht gearbeitet werden kann. Dies führt – neben zusätzlichem Gewicht und einer höheren Qualitätsanforderung an das Equipment – schnell zu höheren Kosten.
Zusammengefasst empfehlen wir für Fortgeschrittene, die Zuhause Krafttraining betreiben möchten, sich mit einer Langhantel-Ausstattung auszurüsten. Dies erlaubt jeden Körperteil sehr ausführlich zu trainieren, mehr Widerstand einzusetzen was zu mehr Muskelaufbau führt und beansprucht den ganzen Körper statt isolierter Bereiche.
Benötigtes Equipment:
- Langhantel (50 mm)
- Gewichtsscheiben (50 mm)
- Hantelbank
- Powerrack
- Bodenschutz
Trainingsplan
Folgt