Es ist Montagmorgen, draussen ist es dunkel und kalt. Und ihr stellt euch die Frage: Kann ich auch im Winter auch bei Kälte laufen gehen oder worauf muss ich achten?
Generell gilt, dass Lauftraining auch im Winter, bei Kälte und Schnee absolviert werden kann. Ihr müsst nur in passende Kleidung investieren und auf eure Sichtbarkeit achten – dann steht dem Training nichts entgegen. Die Ausnahme ist Fieber oder Grippe – dann soll das Bett gehütet werden, bis ihr auskuriert seid.
Gesundheitsrisiken beim Laufen in Kälte
Eine Frage vorne weg: ist es ungesund, bei Kälte zu joggen? Die Experten sind sich einig: bei Einhaltung gewisser Regeln kann man auch noch bei Minusgraden laufen gehen. Je nach Quelle sehen sie es bis zu einer Grenze von -10 oder sogar -15 Grad Celsius als unbedenklich, sein Lauftraining durchzuführen. Die Lunge kann mit der kalten Luft gut umgehen – unter der Voraussetzung, dass man keine Grippe oder Fieber hat. Also: Laufen um den Gefrierpunkt? Ja, bitte. Laufen bei arktischen Temperaturen? Nicht draussen – stattdessen lohnt sich dann ein Laufband
Verhalten beim Joggen im Winter
Da wir nun das wichtigste aus dem Weg geräumt haben, kommen wir zu den Details. Es gibt vier Aspekte die man beim Laufen in der Kälte nicht unterschätzen sollte. Als erstes: das Trinken nicht vergessen. Nur weil es kalt ist, heißt das nicht, dass ihr nicht schwitzt – der Flüssigkeitsausgleich muss beachtet werden. Der nächste Punkt betrifft ebenso das Schwitzen: nach dem Training schleunigst raus aus den Trainingsklamotten. Was im Sommer nur müffelt, kann im Winter gefährlich werden: wer mit nassen Sachen am Körper in der Kälte bleibt, dem droht eine Unterkühlung. Daher unbedingt die Wäsche wechseln, so dass mindestens die unterste Schicht trocken ist.
Der dritte Punkt schlägt in die gleiche Kerbe: damit es erst gar nicht so weit kommt, dass eure Trainingskleidung verschwitzt ist, lohnt es sich in Funktionstextilien zu investieren. Diese Kleidung transportiert die Feuchtigkeit nach außen, so dass euer Körper trocken bleibt und hat im Optimalfall zusätzlich eine wärmende Wirkung – als Thermoschicht. Da dieser Punkt sehr zentral ist, gehen wir im nächsten Abschnitt detaillierter auf die verfügbaren Optionen ein, die einem das Wintertraining angenehm gestalten.
Bevor wir dazu kommen, noch der letzte Aspekt: die Sicherheit. Schnee, Eis und Dunkelheit sind eine fiese Kombination. Egal ob durch die entstandene Rutschgefahr oder weil man von anderen Verkehrsteilnehmern schlecht gesehen wird – es lohnt sich, in den Wintermonaten ein erhöhtes Augenmerk auf die Sicherheitsausrüstung zu legen. Wir stellen im unteren Abschnitt ein paar Gadgets vor, mit denen wir gute Erfahrungen gemacht haben.
Kleidung – das Zwiebelschichtenprinzip
Die zwei größten Feinde beim Training im Winter sind die Kälte und die Kälte, wenn man verschwitzt ist. Besonders wenn man verschwitzt ist und sich kurz nicht bewegt, kühlt man sehr schnell aus. Da diese Probleme schon länger bekannt sind, haben die Hersteller auch bereits eine Lösung auf dem Markt: Funktionswäsche.
Funktionswäsche ist eigentlich nur ein Oberbegriff, in unserem Zusammenhang meinen wir damit Wäsche mit vor allem zwei Eigenschaften: wärmend und atmungsaktiv. Diese Kombination erlaubt es, dass man nicht ausgekühlt, wenn man Sport in der Kälte treibt. Realisiert wird dies durch synthetische Materialien, die ein gutes Feuchtigkeitstransportverhalten aufweisen (z.b. Polyester, Polyamid). Wärmedämmung hingegen ist besonders gut zu erreichen durch Naturmaterialien wie Wolle oder Wollemischungen.
Wie man schon merkt wird all dies nicht von nur einem Kleidungsstück erfüllt werden. Daher empfehlen wir, das Zwiebelschalenprinzip anzuwenden. Dies erlaubt Wärmespeicherung zwischen den Schichten, während die Feuchtigkeit von innen nach außen transportiert wird. Es genügen üblicherweise drei Schichten: funktionale Unterwäsche, eine Softshell-Schicht und bei besonderer Belastung eine Hardshell-Schicht darüber.
Funktionskleidung die wir gut zum Laufen in der Kälte finden
Thermo-Unterwäsche  Auf Amazon ansehen | ESDY MEETYOO Thermounterwäsche Okay, falls es gute Unterwäsche zum Laufen im Winter gibt, dann ist es die Thermowäsche von ESDY. Vor allem der Tragekomfort und der Schweisstransport sind Argumente, weswegen ich mich immer wieder für die Wäsche entscheiden würde. Man überhitzt nicht, sie ist schnelltrocknend und hat sogar eine leichte Fütterung – für die ganz kalten Tage. Eine klare Empfehlung von uns! |
Lange Socken  Auf Amazon ansehen | GORE WEAR Thermo Socken Die Marke GORE spricht eigentlich für sich. Aber in diesem Fall ist das Produkt wirklich sehr gut: seine hohe Elastizität erlaubt es die Socken sauber über die Waden zu ziehen und dort bleiben sie such. Ihr Hauptziel- warmhalten – erfüllen die Socken sehr gut und man merkt sehr schnell den Unterschied zu herkömmlichen Socken in der Kälte. |
Softshell Jacke  Auf Amazon ansehen | ASICS Lite Show Reflektorenstreifen, gute Wärmedämmung, ein super Tragegefühl und wasserabweisend – eine Softshelljacke die alle Anforderungen erfüllt ist die ASICS Lite-Show. Die graue Farbe ist zwar nicht begeisterungswürdig, aber Geschmäcker sind sowieso verschieden. Im Gegensatz zu anderen Softshells hat diese auch keine Bänder oder störenden Aufnäher, weshalb sie sehr gut zum Laufen geeignet ist. Alternativ könnt ihr selbstverständlich auch bei Amazon nach einer Softshelljacke oder einer passenden Weste suchen. |
Hardshell Jacke  Auf Amazon ansehen | Smilodox Padded Thunder Okay, mit der Empfehlung von Hardshell-Jacken lehne ich mich aus dem Fenster, da sie sehr individuell sind. Vor allem für das Lauftraining muss viel beachtet werden – von Festigkeit des Materials über notwendige Taschen, Kapuzen, Farben, etc. Daher empfehle ich, sich etwas auf Amazon zu informieren, dann aber in einen Fachhandel zu gehen um dort eine Reihe von Jacken anzuprobieren. |
Schuhe, Handschuhe, Schal und was für die Ohren
Neben obiger Grundausstattung gibt es andere Produkte, die das laufen in der Kälte erträglicher machen: passende Schuhe, Handschuhe, ein Schal und eine Mütze oder ein Stirnband. Das wichtigste ist dabei ganz offensichtlich das Paar Schuhe. Generell sollten eure normalen Laufschuhe – oder noch besser: Trailrunning Schuhe – auch für die kalte Jahreszeit geeignet sein. Wichtig ist dabei ausreichend griffiges Profil und ein vernünftiges Obermaterial, das nicht zu durchlässig ist. Den Rest erledigt ein paar Thermosocken. Falls es vereist ist, empfehlen wir hingegen Spikes – siehe den Abschnitt zur Sicherheit.
Was ich aus persönlicher Erfahrung sagen muss ist, dass der Spaß rapide abfällt, wenn die Hände kalt werden. Ich sehe immer wieder Läufer, die die Ärmel vorziehen um zumindest den Handrücken vor der beißenden Kälte zu schützen. Unverständlich ist mir hingegen, weshalb kaum jemand 15 Euro investiert um vernünftig warme Hände zu haben. Wie gesagt – für mich einer der einfachsten Faktoren um den Wohlfühlfaktor zu erhöhen.
Die anderen beiden Dinge zum wohlig-warmen Laufen sind sehr logisch: mit zunehmender Kälte oder Empfindlichkeit machen auch Mütze und Schal Sinn. Ich bevorzuge ähnlich wie bei den Socken Produkte aus Merinowolle – der leicht höhere Preis wird durch das dünne Material, die gute Dämmeigenschaft und den guten Feuchtigkeitstransport definitiv wett gemacht.
Accessoires für das Laufen in der Kälte
Trailrunning Schuhe  Auf Amazon ansehen | Inov-8 Mudclaw 300 Wenn es um Schuhe geht und ihr Anfänger seid: Bitte geht in ein Fachgeschäft! Dort kann man euch ausführlich beraten und auch verschiedenste Modelle vorstellen.Was ich allerdings hier zeigen möchte ist eine Trailrunning-Variante: Durch das ausgeprägte Sohlenprofil und die Entwicklung für steinige, matschige und unebene Untergründe sind Trailrunningschuhe sehr geeignet für die kalte Jahreszeit. Beachtet bitte, kein zu dünnwandiges Material zu nehmen, sonst wird es kalt und/oder schnell nass. |
Laufhandschuhe  Auf Amazon ansehen | T98 Laufhandschuhe Wer keine 15 Euro in Laufhandschuhe investieren möchte ist selbst schuld. Kein weiterer Kommentar. |
Mütze aus Merinowolle  Auf Amazon ansehen | Buff Heavyweight Merino Wool hat BUFF produziert zuverlässig gute Produkte aus Merinowolle. Es hält super warm, ist dünn und saugt sich auch nicht so einfach mit Wasser voll wie andere Produkte. Auch gut als Geschenk geeignet! |
Schal aus Merinowolle  Auf Amazon ansehen | Buff Multifunktionstuch Merino Siehe oben 😉 |
Sicherheit
Bis jetzt haben wir über das Wohlbefinden gesprochen. Aber mindestens genauso wichtig wie warm und schweissfrei zu laufen ist auch die Sicherheit. Wenn wir im Winter Laufen gehen ist es dunkel und kalt. Die Autofahrer sind müde, die Scheiben notdürftig freigekratzt. Fahrradfahrer haben nur noch einen Spalt frei zwischen Mütze und Schal. Und auch andere Läufer sind nicht immer die aufmerksamsten, wenn sie sich durch die Dunkelheit quälen.
Daher sehen wir ein paar Ansatzpunkte, um die eigene Sicherheit zu erhöhen. Während Schnee noch gut von normalen Laufschuhen bewältigt werden kann, wird es bei Eis schon schwieriger. Hierfür gibt es aufschnallbare Spikes für nur ca. 10 Euro. Sie sind schnell angeschnallt, langlebig und verhindern wegrutschen sehr effizient.
Neben dem Eis ist die Dunkelheit eine der Gefahren. Hier kann man entweder vorhandene Fahrradrücklichter zweckentfremden, Stirnlampen einsetzen, reflektierendes Tape an seiner Kleidung anbringen oder ganz modern: LED-Reflektorenbänder einsetzen. Egal welches Produkt – es geht primär darum, gesehen zu werden in der Dunkelheit. Und das schöne ist, dass diese Artikel nicht nur für den Winter nützlich sind, sondern auch im Sommer, wenn man bei Dunkelheit unterwegs ist. Details zu den einzelnen Lösungen haben wir unten aufgeführt.
Sicherheit beim Joggen im Winter
Spikes für Schuhe  Auf Amazon ansehen | ALPIDEX Schuhspikes Die Spikes kannte ich bis zu meiner Recherche selbst nicht. Aber das Produkt überzeugt mich: Einfach zu montieren, sehr günstig und Ersatzspikes mitgeliefert. Ich bin sehr gespannt auf den ersten Einsatz! |
LED-Leuchtband  Auf Amazon ansehen | ZNEX LED Leuchtarmband Die moderne Variante eines Reflektorenbands kann genauso angelegt werden, schafft es aber auch selbstleuchtend Signale zu senden und verschiedene Leuchtmuster zu nutzen. Daher ist es perfekt geeignet, auch anderen Läufern oder Fahrradfahrern eine Warnung zu geben, dass ihr unterwegs seid. |
Reflektierendes Tape  Auf Amazon ansehen | 4 Meter Hochwertiges Reflektorband zum Aufkleben Ich achte immer darauf, dass meine Winterausstattung (z.B. Jacke, Hose, etc) bereits Reflektoren integriert hat. Wer das verpasst hat, kann mit diesem Tape nachbessern. |
Stirnlampe zum Laufen  Auf Amazon ansehen | Avaspot Stirnlampe Selbst gesehen werden ist das wichtigste – aber es ist auch nicht schlecht, selbst etwas zu sehen. Dazu eignet sich eine Stirnlampe. |
Fazit
Wer die Antwort auf die Frage “Kann ich bei Kälte Laufen gehen?” gesucht hat, hier ist sie: Ja! Mit ein wenig Ausrüstung und etwas Vorsicht kann man durch fast alle Kältetage sein Lauftraining vorantreiben und unbesorgt Joggen gehen. Wir empfehlen ganz klar in vernünftige Funktionswäsche zu investieren und die ein oder andere Idee zur erhöhten Sicherheit umzusetzen. Stellt vor allem sicher, dass ihr von den anderen Verkehrsteilnehmern gesehen werdet – dann steht dem Laufvergnügen nichts im Weg.