Deinen individuellen Trainingsplan erstellen – kostenlos und online

Fitnesstraining ist so individuell wie jeder Mensch. Von den eigenen Zielen über Ort, Zeit und Equipment stellen wir in diesem Artikel dar, was man alles beachten muss, wenn man sich seinen eigenen Trainingsplan erstellen möchte. 

Ziele festlegen

Fitnesstraining kann sehr unterschiedliche Ziele haben. Im Generellen kann man zwischen zwei Arten des Fitnesstrainings unterscheiden: Ausdauer- und Krafttraining. Dieser Artikel orientiert sich an diesen beiden Kategorien und deren Kombination. Andere Sportarten wie Teamsport (Fußball, Handball, etc) oder spezielle Sportarten wie Klettern oder Golfen und deren notwendiges Training lassen wir in dieser Betrachtung außen vor.

Sowohl Ausdauer als auch Kraftsport gilt es nicht isoliert zu betrachten. In den meisten Fällen liegt der Fokus auf der einen Art, während die zweite jedoch symbiotisch und somit unterstützend wirkt. Neben dieser kategorischen Unterscheidung kommt noch die angepeilte Intensität bzw. Professionalität zum tragen. Es macht einen erheblichen Unterschied, ob der 35 Jährige Familienvater zweimal die Woche eine Grundfitness erhalten möchte, oder der 19jährige Schüler auf Olympia trainiert. Da für zweiteres Kategorie ganz klar professionelle Ansprechpartner vorhanden sind, konzentriert sich dieser Artikel auf die breite Masse der Fitness Begeisterten – vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen.

Übung zu den Zielen 

Als ersten Schritt im Erstellen des Trainingsplans gilt es, sich klar zu werden, welche Ziele man hat. Bitte nimm dir einen Moment Zeit und überlege für dich, ganz konkret, welches Ziel du mit dem Fitnessprogramm das du entwickelt möchtest hast. Möchtest du einen Sixpack? Einen Halbmarathon laufen? 180kg Kreuzheben? EInfach nur eine gewisse Grundfitness erreichen, um beim Treppensteigen nicht außer Atem zu sein? All dies sind legitime Ziele – fordern allerdings unterschiedliche Herangehensweisen.  Also bitte nimm dir Zeit und schreibe dein Ziel auf und in welchem Zeitraum du es erreichen möchtest. 

Ort, Zeit und Equipment

Während man das Ziel noch relativ frei definieren kann, kommen wir nun zu limitierenden Faktoren. Sowohl der Ort, als auch Zeit sowie Equipment haben einen sehr großen Faktor darauf, welche Art von Trainingsplan man erstellen kann und sollte. 

Im Wesentlichen gibt es drei Orte zum trainieren: das Studio, Zuhause/Homegym oder draussen. Draussen kann hierbei sowohl Stadt als auch Natur umfassen und bietet je nach Lage unterschiedliche Möglichkeiten. Auch im eigenen Zuhause gibt es eine breite Vielfalt an Ausgangsmöglichkeiten. Ob nun im eigenen Fitnessraum, im Keller, im Wohnzimmer oder im Schlafzimmer: Platz, Verfügbarkeit und auch Belastung eventuell anderer Menschen variiert. Am Ende ist es natürlich auch so, dass nicht alle Fitnessstudios gleich sind. Während manches Equipment in fast jedem Studio zu finden ist, sind in einigen Studios nicht viele Geräte, keine Langhanteln oder bestimmte Übungen nicht erlaubt.

Eine ähnliche Individualität muss bei sowohl Zeitpunkt als auch Dauer des Trainings angedacht werden. Die Varianz ist sehr hoch: Ich persönlich hatte schon Trainingspläne von 20 Minuten zweimal die Woche bis zu 2,5 Stunden 6 Mal die Woche. Es ist immer individuell von Person, Beschäftigungsgrad und anderen Verpflichtungen abhängig, wie viel Training ein Leben verträgt. Als Richtwert gilt jedoch, wer auf nachhaltiges, effizientes Training abzielt, der sollte sich den Raum schaffen, ca. 3 Mal pro Woche für etwa 30 bis 60 Minuten zu trainieren. 

Ein großer Diskussionspunkt ist auch immer, wann der Zeitpunkt des Trainings sein soll. Dies ist eine große Typfrage, dennoch gilt wieder der Grundsatz: So, dass es langfristig machbar ist. Wer meint, es ist von null an gut machbar jeden Abend nach der Arbeit für zwei Stunden ins Fitnessstudio zu gehen, wird schnell belehrt werden. Wer hingegen eine Familie mit drei Kindern zu versorgen hat, dem bleibt kaum etwas, als eine halbe Stunde früher aufzustehen. Persönlich bin ich Freund davon, morgens zu trainieren: Es gibt noch kaum Ablenkung, man hat noch Energie, es gibt keine Termine die dazwischen kommen und so man fertig ist, hat man bereits das Gefühl, etwas geschafft zu haben. Wichtig ist, dass es eine Selbstverständlichkeit wird zu Trainieren, wie das Zähneputzen oder Duschen. Und dies dann lieber nur jeden dritten Tag geplant und gemacht statt jeden Tag geplant und fast jeden Tag nicht gemacht.

Der dritte Faktor ist der verfügbare Equipment. Wie oben beschrieben, ist dies einerseits stark abhängig vom Ort des Fitnesstrainings, andererseits aber selbstverständlich auch davon, wieviel man investieren möchte. Hat man ganz konkrete Vorstellungen und Ziele, gilt es natürlich entsprechendes Equipment zur Verfügung zu haben. Möchte man hingegen einfach anfangen, kann man mit kleinen Fitnessgeräten oder einem Mini-Fitnesstudio starten und dann nach und nach das Equipment erweitern. Generell muss man nur sehr wenig Geld investieren, um vernünftig zu trainieren. Man kann aber sehr viel Geld investieren, wenn man möchte. 😉

Zusammengenommen zeigen diese Punkte die Varianz auf, die bei einem Trainingsplan beachtet werden müssen. Es gibt also keinen one-size-fits-all Trainingsplan – die individuelle Zusammenstellung ist Grundvoraussetzung für den wichtigsten Teil eines Plans: es muss langfristig machbar sein. Unsere Erfahrung zeigt ganz deutlich, dass es sehr viele überambitionierte Neujahrsanfänger gibt, die fünfmal in der Woche ins Studio laufen, bis vier Wochen später das Leben dazwischen kommt. Dann ist die Motivation vorbei und aus dem Vorsatz wird ein Versatz.

Daher unsere Empfehlung: fangt lieber mit wenig, aber mit Konsistenz an, anstatt schnell wieder aufzuhören. Beginnt lieber das Training Zuhause, bevor ihr euch für ein Jahr ans 50-Euro-pro-Monat-Studio bindet. Geht lieber am Anfang laufen, als ein 1000-Euro Rudergerät in den Keller zu stellen. Und dann kontinuierlich evaluieren, ob ihr konsistent seid, es Spaß macht und wie ihr am besten weiter macht. 

Wem diese Aussagen zu vage sind, dem bieten im weiteren Verlauf des Artikels Fallunterscheidungen an, um individuell auf seine Lage einzugehen.

Ausdauertraining

Ausdauertraining als erste Kategorie hat zum Ziel, über einen längeren Zeitraum Leistung zu erbringen. Die bekanntesten Arten sind wohl Laufen / Joggen, Fahrrad fahren oder Schwimmen. Unabhängig von der Ausprägung gibt es mehrere Arten, seine Ausdauer weiter zu trainieren. Die zwei häufigsten für Anfänger und Fortgeschrittene möchten wir hier vorstellen: Das Steady State Cardio und das High Intensity Interval Training. Diese stehen jedoch nicht in Konkurrenz zueinander, sondern ernsthaft Trainierende komplementieren beide Methoden um dadurch die besten Ergebnisse im zu erreichen. 

Steady State Cardio (“Dauermethode”)

Steady State Cardio (SSC) ist das klassische Ausdauertraining das man kennt. Man läuft, fährt Fahrrad oder schwimmt – kontinuierlich bei etwa gleichbleibenden Tempo – über weite Strecken. Dabei kommt der Puls über das Ruheniveau hinaus, die Sauerstoffzufuhr hingegen bleibt erhalten (aerobes Training) und man ist nicht “außer Atem”. Dies trainiert langfristige einen Ausbau von Sauerstoffaufnahme und -verarbeitung in den Muskeln. Daher entspricht die Dauermethode wohl der klassischen Vorstellung, wenn man an Ausdauertraining denkt. Man trainiert in einer nahezu konstanten Anstrengung über einen langen Zeitraum. Ziel hierbei ist es oft sich einfach ein wenig zu bewegen und dabei langsam eine bessere Ausdauer aufzubauen. Dies fördert entweder die Dauer, in der man trainiert (z.B. weitere Strecken) oder die Geschwindigkeit.

High Intensity Interval Training (HIIT) (“Intervalltraining”)

Das Intervalltraining überschreitet im Gegensatz zur Dauermethode gezielt phasenweise die anaerobe Schwelle (also bringt einen außer Atem). Dies geschieht durch den Wechsel von niedriger zu sehr hoher Belastung. Der Vorteil dieser Trainingsmethode ist eine besondere Stärkung des Herz- Kreislaufsystems und die erhöhte Fettverbrennung indem in den anspruchsvollen Phasen die schnell kontrahierenden Muskelfasern angeregt werden, was bei klassischem Ausdauertraining nicht der Fall ist.

Das High Intensity Intervall Training wiederum nutzt die Intervallmethode in sehr kurzen Zeitabschnitten, zum Beispiel indem man 1 Minute ruhig Rad fährt und dann in 30 Sekunden-Sprints eine maximale Belastung erzeugt. Dies wechselt daher zwischen der aeroben und anaeroben Verbrennung, was zu einer mehr umfassenden Fitness führt als nur eine der beiden Arten.

Wie oft, wie lange und wie schnell?

Studien haben gezeigt, dass Menschen die eine moderate sportliche Ausdauerbelastung von ca. 2 – 3 Stunden pro Woche in etwa 3 Einheiten ausführen ein deutlich gesenktes Sterberisiko ausweisen. Folglich sollte das Ziel sein, 2 – 3 mal die Woche zu je 30 – 60 Minuten laufen, Fahrrad fahren oder schwimmen zu gehen. Die Schnelligkeit ist individuell von der allgemeinen Fitness, empfohlen wird für Ausdauerläufe jedoch ein subjektives Empfinden von “5 – 6” auf einer Belastungsskala, wobei 1 ein Ruhezustand ist, 10 hingegen eine kaum aushaltbare Belastung. Das Ziel soll eben, wie oben beschrieben, nicht sein ausser Atem zu kommen, sondern kontinuierlich an dieser Grenze zu arbeiten, um die Sauerstoffversorgung zu gewährleisten und effizienter zu machen. 

Wer noch genauer trainieren möchte, der sollte bei circa 75 – 80% der maximalen Herzfrequenz (HFmax) laufen, gemessen durch eine Pulsuhr (siehe unten). Die HFmax errechnet sich relativ einfach:

• Männer: HFmax = 223 – 0,9 x Alter
• Frauen: HFmax = 226 – Lebensalter

Beim HIIT-Training hingegen eignet sich für Anfänger eine 1:2 Belastung, also zum Beispiel 30 Sekunden Sprints auf 60 Sekunden Ruhephasen. Die anfängliche Dauer sollte 20 Minuten nicht überschreiten, kann dann aber ebenso wie das Belastungsverhältnis mit zunehmendem Training hochskaliert werden auf eine Belastung von 1:1 bis zu 60 Minuten.

Empfohlene Artikel für einen guten Start ins Ausdauertraining

Auf Amazon ansehen	Herbert Steffny: Optimales Lauftraining Nicht immer kann man direkt in die Praxis starten. Wer also vor oder nach dem Training etwas Zeit in eine Theorie-Session investieren möchte, dem sei dieses Buch ans Herz gelegt. Es bietet einen ausführlichen Überblick über Lauftraining, die Vorteile und auch einen sauberen Trainingsplan um sich auf einen Halbmarathon vorzubereiten – vom renommierten Laufexperte Herbert Steffny.
Auf Amazon ansehen	Polar H10 Pulsmesser Wir haben es oben angemerkt: Ein Pulsmesser macht Sinn, falls ihr genau euren Fortschritt durch die Frequenzmethode kontrollieren wollt. Wir empfehlen eine Variante mit Brustgurt, da diese etwas genauer ist. Aber auch ein klassisches Armband – z.B. ein Fitbit – kann funktionieren.
Auf Amazon ansehen	PUMA Laufschuhe (Beispiel) Wer mit dem Gedanken spielt, Laufen zu gehen, dem sei eins ans Herz gelegt: kauft euch vernünftige Laufschuhe. Mit einem guten, belastbaren Schuh steht und fällt der Spaß an dem Sport – hier gilt eher die Devise “einmal richtig gekauft” als sich über Billigvarianten sowohl Spaß als auch Füße kaputt zu machen.
Auf Amazon ansehen	Lateix Sports Laufband Die Indoor-Variante zur Straße: Ein Laufband. Entweder als Haupttrainingsgerät oder auch als Ergänzung für die sehr kalten oder regnerischen Tage eignet sich ein Laufband im Keller oder im Gästezimmer, um seine Sporteinheiten nicht zu verpassen. Hat man wenig Platz, eignet sich auch eine klappbare Variante.
Auf Amazon ansehen	F-Bike 200B Wer es im Vergleich zum Laufen etwas Knieschonender braucht, dem sei ein Fahrrad empfohlen. Im Sitzen kann man sich genauso gut auspowern – und es ermöglicht auch großartiges HIIT-Training, was bei einem herkömmlichen Laufband nicht so einfach zu realisieren ist.
Auf Amazon ansehen	Schwinn Airdyne AD8 Ich habe es im Keller stehen und bin sehr großer Fan: Ein Airbike. Der Vorteil zu anderen Ausdauergeräten ist einfach, dass es den gesamten Körper beansprucht und auf dem Widerstandsprinzip arbeitet – umso härter man das Gerät beansprucht, umso schwieriger ist es, die Übungen durchzuführen. Somit hat man einen wunderbaren Ganzkörperworkshop, der im Ausdauer- oder auch HIIT-Prinzip großartige Effekte erzielt.

Krafttraining 

Kommen wir zur anderen Kategorie von Training die wir hier vorstellen möchten: Krafttraining. Im Gegensatz zum Ausdauertraining,  bei dem körperliche Ausdauerleistung im Mittelpunkt steht, hat Krafttraining zwei Fokusaspekte: neben dem gesundheitlichen Aspekt hat Krafttraining den Effekt, dass man seinen Körper ästhetisch verbessert. Muskeln definieren einen Körper in seiner Form, sowohl bei Frauen auch Männern. Hier gilt der Grundsatz: niemand wird über Nacht zu Arnold Schwarzenegger, egal ob man möchte oder nicht. Ein ausgeprägt muskulöser Körper erfordert Jahre von hochintensivem Training – und 90% der Körper die man in den Medien sieht sind unterstützt von Steroiden und ähnlichem. Daher: keine Angst vor Krafttraining, denn es hat massive Vorteile für Gesundheit und Selbstbewusstsein gleichermaßen.

Ganzkörper vs. Split

Diskutiert man einen Trainingsplan im Krafttraining, kommt es sehr schnell zur Diskussion ob man jeden Trainingstag auf eine Muskelgruppen fokussiert (sogenannter “Split”) oder jeden Tag den gesamten Körper trainiert (“Ganzkörpertraining”). Wissenschaftlich und persönlich gesehen gibt es hierbei eine ganz klare Richtlinie: nur wer professioneller Sportler oder Bodybuilder ist, benötigt einen Trainingsplan der jeden Tag einen anderen Muskel beansprucht. Für 90% der Trainierenden macht – vor allem am Anfang – ein Ganzkörperplan mehr Sinn. Mit fortgeschrittener Erfahrung – oder als Ausnahme, wenn man wirklich jeden Tag trainiert – macht ein Plan Sinn, der in zwei (z.B. Oberkörper / Unterkörper oder Push / Pull) oder mehr Trainingsarten trennt. 

Weshalb ist dem so? Es sind im wesentlichen zwei Grundsätze: 

• Ein Muskel benötigt etwa 16 – 24 Stunden um sich von Belastung zu erholen 
• Es genügen etwa 2-3 Trainingssätze je Workout, um ein maximales Ergebnis zu erzielen. 

Folglich – vor allem bei Anfängern und Fortgeschrittenen – macht es keinen Sinn, Zeit mit hochspezifischem Muskelgruppentraining zu verschwenden. Ein Ganzkörperplan hingegen, z.B. dreimal pro Woche ausgeführt, spricht alle Muskelgruppen in maximaler Häufigkeit an. Neben diesem wissenschaftlichen Grundlagen gibt es noch einen erheblichen Vorteil: Verpasst man bei z.B. einem 5-er Split einen Workout, muss eine Muskelgruppe eine Woche warten oder gesamte Plan verschiebt sich. Verpasst man bei einem Ganzkörperplan einen Workout passiert nichts – denn man macht einfach am nächsten anstehenden Tag weiter. Als letzter Vorteil gilt, dass man Ganzkörperpläne wesentlich einfacher mit Ausdauertraining kombinieren kann, da man sehr flexibel in der Anzahl an Tagen pro Woche ist. 

Doch welche Muskelgruppen gilt es generell zu trainieren? Man unterscheidet normalerweise zwischen folgenden Bereichen:

• Die Beine, unterteilt in Quadrizeps, Beinbeuger, Waden
• Der Rücken, unterteilt in oberer Rücken, Latissimus und unterer Rücken
• Die Brust
• Die Arme, inklusive Schultern, Bizeps und Trizeps
• Einzelne kleinere Bereiche wie den Hintern/Po und die Bauchmuskeln 

Die Sortierung dieser Liste folgt grob dem Schema welche Größe die Muskelgruppen einnimmt und somit in welcher Intensität sie beansprucht werden sollte um ein ausgeglichenes Ergebnis zu erreichen. Der individuelle Fokus folgt dann den eigenen Zielen: wer einen Knackpo möchte, wird mehr Übungen mit Bein und Hintern-Fokus einbauen als jemand, der einen breiten Rücken möchte. Mehr dazu im folgenden Abschnitt. 

Sätze und Wiederholungen

Wie oft man eine Übung durchführt hat im wesentlichen zwei Faktoren zur Grundlage: Zum einen ist es die Intensität, mit der eine Muskelgruppe beansprucht wird und zum anderen ist es der Zeitverbrauch, der für dieses Training eingesetzt wird. Die Forschung hat gezeigt, dass vor allem im Anfänger- bis Fortgeschrittenen-Bereich je Übung ca. 3 – 5 Sätze mit 5 – 8 Wiederholungen als ausreichend gelten. Beliebte Kombinationen sind zum Beispiel 5 Sätze mal 5 Wiederholungen (5×5) oder 3 Sätze à 8 Wiederholungen (3×8). Mehr Aufwand führt nicht zu linear besserem Ergebnis, sondern Die Zeit sollte besser für andere Übungen aufgewandt werden. Aber was sind Regeln ohne Ausnahme: Bei denjenigen Trainierenden, die als Ziel ganz spezielle Muskelausdauer haben, können höhere Wiederholungszahlen selbstverständlich Sinn machen.

Die zu kalkulierende notwendige Dauer für einen Übungssatz hängt stark von der Schwierigkeit als auch vom Typ des Trainierende und der Pause ab. Generell rechne ich mit ca. 3 –  4 Minuten für einen einfachen Satz, bis zu 10 Minuten für einen Satz mit sehr hohem Gewicht und Erschöpfungsgrad. Folglich kann man gut planen, wie lange man für einen Satz, somit eine Übung braucht und seinen Plan dementsprechend justieren. Als Beispiel: wer 45 Minuten Zeit hat, kann etwa 10 –  12 Sätze durchführen, aufgeteilt auf 4 Muskelgruppen sind dies 2 – 3 Sätze je Übung. Bei leichtem Gewicht kann dies sehr schneller von Statten gehen, bei schweren Übungen kann man eventuell nur zwei Muskelgruppen einplanen.

Zusammenfassend:

• 3 – 5 Sätze à 5 – 8 Wiederholungen je Muskelgruppe
• 3 – 4 Minuten je Satz

Übungen auswählen

Das Herzstück jedes Trainingsplans sind die Übungen. Alle bisher besprochenen Möglichkeiten und Limitationen – von Ziel über Ort, Zeit, Equipment und Trainingsart – beeinflussen, welche Übungen man auswählen sollte. Zum Glück gibt es gut sortierte Onlinekataloge, bei denen man eine hohe Anzahl an Übungen findet. Unser Favorit, bodybuilding.com, erlaubt es auch das verfügbare Equipment mit einzubeziehen, was sich sehr gut mit obigen Faktoren deckt. Zusammengefasst hier eine Schritt für Schritt Anleitung wie ihr eure individuellen Trainingsübungen wählen könnt: 

• Schritt 1: Ziel nochmals überprüfen – und sich klar werden, was man möchte
• Schritt 2: Ganzkörper oder Split-Entscheidung festlegen und Muskelgruppen niederschreiben, die trainiert werden sollen
• Schritt 3: Eine öffentliche Resource wie bodybuilding.com/exercises aufrufen und für jede Muskelgruppe unter den Annahmen für Ort und Equipment eine gut bewertete Übung auswählen
• Schritt 4: Schritt drei für jede Muskelgruppe sowie gegebenenfalls für weitere Fokus-Muskelgruppen wiederholen
• Schritt 5: Sätze und Wiederholungen festlegen
• Dieses Vorgehen sollte euch mit einem Trainingsplan ausstatten, der individuell auf eure Bedürfnisse und Ziele abgestimmt ist.

Empfohlene Artikel für nachhaltiges Krafttraining

Auf Amazon ansehen	MSPORTS Olympia Langhantel Wer ernsthaftes Krafttraining durchführen möchte, wird um eine Langhantel inklusive Gewichten nicht herum kommen. Langhantel sind der Inbegriff von Widerstandstraining und eignen sich perfekt für eine Vielzahl an Übungen. Im Studio sollten Langhanteln vorhanden sein. Wer hingegen Zuhause trainiert, muss sich bewusst sein, dass Langhanteln Platz brauchen – neben dem Equipment selbst muss ein Squat oder Powerrack vorhanden sein, eine Hantelbank und ein ordentlicher Bodenbelag, um den Boden zu schützen. Dies ist meist nur im eigenen Fitnessraum möglich, aber auch einen Teil eines anderen Raums kann man als Homegym verwenden.
Auf Amazon ansehen	ScSPORTS 20kg Hantelset Die kleinere, platzsparende und etwas flexiblere Variante der Langhantel sind die Kurzhanteln. Vom Prinzip her folgen sie der Langhantel, haben jedoch zum Vor- und Nachteil gleichermaßen, dass sie mehr Stabilität benötigen. Dies erlaubt zusätzlich Training von kleineren Muskelgruppen – den Stabilisatoren – aber verhindert auch dass man sehr schnell Gewichte steigern kann. Am Ende ist es eine Frage des Platzes und der Ziele, so man Zuhause trainiert und eine Frage des Wohlfühlen, wenn man im Studio trainiert.
Auf Amazon ansehen	WINNOW Verstellbare Hantelbank Wer sich dem Krafttraining widmet, wird an einer vernünftigen Hantelbank nicht vorbei kommen. Für viele Brust- und Schulterübungen ist diese stabile Unterlage ein Muss.
Auf Amazon ansehen	Capital Sports Power Rack Wir sind große Fans von Powerracks. Ein Powerrack ist ein Kasten aus Metall, der dafür ausgelegt ist, schwere Gewichte abzufangen. Vor allem im Heimstudio oder Homegym ist ein Powerrack einerseits ein sehr wertvolles Trainingsgerät (z.B. Squats, Overhead Press, Klimmzüge, Kabelzugübungen), aber viel wichtiger gibt es dem Trainierenden ein absolutes Gefühl der Sicherheit. Im eigenen Fitnessraum ist man oft alleine und hat niemand, der das Gewicht auffängt falls es zu schwer wird. Daher lohnt sich ein Powerrack rein aus psychologischer Sicht so man den Platz dafür hat.

Die Kombination von Ausdauer- und Krafttraining

Wie oben bereits angemerkt, gibt es oft die Meinung, dass man sich auf eine Art von Training konzentrieren muss, um erfolgreich zu sein. Dies sehen wir gegenteilig: Ausdauer- und Krafttraining haben sehr gute gegenseitig unterstützende Wirkungen. Daher lohnt es sich, darüber nachzudenken, ob man beide Ansätze kombinieren möchte, statt sich auf eine Variante zu fixieren. Der Vorteil ist, dass sogenannte aktive Regeneration möglich ist: Statt an Ruhetagen im Krafttraining nichts zu tun, kann man den Körper durch leichtes Cardio fordern oder umgekehrt. In den nachfolgenden Beispielplänen haben wir diese Herangehensweise teilweise eingebaut.

Beispielplan: Allrounder Fitness

Als Beispiel hier ein Plan, bei dem wir Ausdauer- und Krafttraining kombinieren.

Montags, Mittwochs, Freitags – Ganzkörper Krafttraining

Kniebeugen3x5	https://www.youtube.com/watch?v=Noj93QZFV_0	Langhantel und Powerrackoder Kurzhanteln
Klimmzüge3x5	https://www.youtube.com/watch?v=ttzf1kurGcE	Klimmzugstange (ggf. Fitnessbänder)
Bankdrücken3x8	https://www.youtube.com/watch?v=NnEebE9QGeQ	Kurzhanteln und Hantelbank
Bizeps-Curls3x12	https://www.youtube.com/watch?v=gQd8EsNgtJI	Kurzhanteln

Dienstags, Donnerstags – HIIT

HIIT30 Minuten	https://www.youtube.com/watch?v=ZE5wAOvvZaw	Laufband, Ergometer oder Airbike
Dehnen	https://www.youtube.com/watch?v=OA3ySvRslF8	Fitnessbänder

Zusammenfassung

In diesem Artikel haben wir dargestellt, wie man sich einfach seinen eigenen Trainingsplan zusammenstellen kann und worauf man dabei achten muss. Das wichtigste neben dem Ziel, der Zeit, dem Ort, Equipment ist aber, dass es ein Training sein muss das langfristig funktioniert. Nur wenn ihr es als normal und Teil der Routine seht, Sport zu machen wird es euch auch langfristig begleiten und ihr seht Ergebnisse.

Falls ihr nun einen Trainingsplan erstellt: einfach loslegen. Nicht in der Analyse-Paralyse verharren, gleichzeitig aber auch nicht alle paar Wochen den Plan wechseln. Für so ziemlich jeden Erfahrungsgrad eignet sich auch die Kombination von Ausdauer und Krafttraining, damit Abwechslung vorhanden ist und der Körper ausgeglichen beansprucht wird. 

Und das wichtigste wenn ihr ins Training startet: das Leben passiert. Lasst euch auf keinen Fall entmutigen, wenn mal eine Session oder auch eine Woche verpasst. Eine gute Grundfitness, Ausdauer als auch Muskelaufbau, sind langfristige Vorhaben und nichts, was man in einer Woche erreicht oder durch eine Woche verliert. Viel Erfolg!