Rückentraining für Zuhause (ohne Geräte vs. mit Geräte) – plus Trainingsvideos

Ob mit oder ohne Geräte, im Wohnzimmer oder Fitnessraum, Rückentraining kann auch gut Zuhause durchgeführt werden. In diesem Artikel stellen wir eine Bandbreite an möglichen Rückenübungen vor, die für einen starken Rücken sorgen – gegen Schmerz, gegen Verspannung und für eine gesunde Haltung. Bevor wir zu den Übungen kommen, möchten wir allerdings kurz auf die Anatomie des Rückens und die Sinnhaftigkeit von Rückentraining eingehen. Nachfolgend zeigen wir zuerst Übungen die keine Geräte benötigen, bevor wir uns über günstige und kleine Fitnessgeräte zu großen Maschinen vorarbeiten – und jeweils die möglichen Übungen vorstellen.

Zusammenfassung des Artikels

Wir empfehlen:

• Für Training ohne Geräte die Übungen Reverse Pushups und Arm-/Beinheben
• Für Training mit Geräten ein Paar Kurzhanteln und eine Klimmzugstange
• Produktempfehlung für Kurzhanteln: Sportstech 2in1 mit Silikonüberzug
• Produktempfehlung für Klimmzugstange: Sportstech 4in1 Klimmzugstange
• Kontinuierliches Training, auch oder vor allem wenn Schmerzen und Verspannungen vergangen sind

Anatomie des Rückens

Im Krafttraining unterscheidet man im Rücken meist zwischen drei Muskelgruppenbereichen. Der erste Bereich ist der obere Rücken, einschließlich den Trapezmuskeln, den Deltoiden, den Rhomboiden und anderen, während der zweite und mittlere Bereich der Latissimus Dorsi, die seitlichen “Flügel” ist. Im dritten Bereich befinden wir uns primär im unteren Bereich, hier weiß dargestellt, der die Wirbelsäule in diesem Areal stark stabilisiert und generell als Rückenstrecker betitelt wird.

Jede der Muskelgruppen reagiert anders auf Belastung, aber auch auf den Mangel dessen und muss gesondert betrachtet werden. Der untere Rücken ist ein ganz klassischer Problemfall der Neuzeit, da er sehr wenig belastet wird und somit verkümmert, was zu starken ziehenden Schmerzen führen kann. Der Latissimus, also der mittlere Rücken, hingegen ist selten an sich ein Problemfall, aber wird schnell untrainiert bei falscher oder zu starker Belastung gezerrt und behindert somit dann auch im Alltag. Der obere Rücken hingegen kann eine ganze Bandbreite an Problemursachen mit sich bringen. Von fehlendem Anspruch über falsche Haltung oder zu starke Beanspruchung ist alles möglich.

Wann macht Krafttraining für den Rücken Sinn?

Um unsere Frage sehr einfach zu beantworten: Eigentlich macht Krafttraining für den Rücken immer Sinn. Die Ausnahme sind Verletzungen der Wirbelsäule oder Bandscheiben, wie z.B. Ischias, Hexenschuss oder Bandscheibenvorfälle. Hier ist das oberste Gebot vor einem potentiellen Training einen Arzt zu konsultieren. Ob psychische Ursachen, die auch Rückenleiden verursachen können, von einem Training profitieren ist in der Literatur noch ungeklärt; dass Fitnesstraining dabei schadet ist uns aber bisher nicht bekannt. Aber in allen anderen Fällen sind wir starker Vertreter der Ansicht, dass Bewegung generell und Krafttraining im spezielleren sich sowohl auf Haltung, Wohlbefinden und Selbstbewusstsein positiv auswirkt. 

Grundsatz ist hierbei selbstverständlich immer, dass die Übung korrekt ausgeführt wird und somit Verletzungen vermieden werden. Deswegen haben wir alle vorgeschlagenen Übungen mit einem Video versehen, um nicht nur die Empfehlung für eine Übung zu geben, sondern direkt auch die Anleitung zum Wie mitzugeben. In den unteren beiden Sektionen geben wir zusätzlich Vorschläge, Womit die Übungen gut ausgeführt werden können, um euch einen direkten, einfachen und vor allem sicheren Start in das Rückentraining Zuhause zu geben.

Rückentraining Zuhause – ohne Geräte

Eins müssen wir klar sagen: den Rücken komplett ohne Geräte zu trainieren ist bei weitem nicht so effektiv wie mit. Die unten aufgeführten Übungen erlauben es dennoch einen grundständig gesunden Rücken zu erreichen, ein starker Rücken hingegen fördert mindestens den Einsatz von kleinen Fitnessgeräten. Nichtsdestotrotz möchten wir im folgenden einige Übungen zeigen, die den Rücken trainieren, Verspannungen lösen und Fehlbelastung korrigieren. 

Übungen

Superman

Unsere erste Übung – die Supermans – sind die Standardübung wenn man vom Rückentraining ohne Geräte spricht. Der Trainierende legt sich flach auf den Bauch, streckt die Arme vor sich aus und richtet den Blick auf den Boden. Dann spannt man Rücken und Gesäß an, so dass sich alle Extremitäten anheben und man nur noch mit dem Bauch den Boden berührt. Diese Position hält man wenige Sekunden, bevor man sich wieder entspannt.

Reverse Pushups

Bereits in der zweiten Übung beginne ich ein wenig im Bezug auf den Titel zu mogeln, denn die invertierten Liegestütze benötigen etwas Unterstützung in Form eines Haushaltsgeräts und sind daher nicht komplett ohne Gerät. Reverse Pushups nutzen eine Stange – z.B. ein Besen, eine Holzstange oder ähnliches – legt diese auf zwei Stühle und zieht sich daran hoch. Statt wie der Liegestütz die Brustmuskeln zu trainieren, trainiert diese Übung somit den Rücken und kann sehr einfach im Schwierigkeitsgrad variiert werden. Diese Übung finden wir besonders angebracht in dieser Kategorie, da sie mit Gegengewicht arbeitet, statt nur eine Muskelkontraktion darzustellen und somit zum anspruchsvolleren Training gezählt werden kann.

Cat Pose

Eine klassische und sehr bekannte Übung aus dem Yoga ist die Cat-Cow Pose. Man startet mit einem gekrümmten Rücken, der Cat-Pose und überführt diese dann in den angespannten Cow-Teil im Hohlkreuz. Die Übung ist sehr gut für Verspannungen und eine gute Dehnung des gesamten Rückens geeignet.

Arm-/Beinheben im Vierfüßlerstand

Das Arm-/Beinheben im Vierfüßlerstand ist eine fortgeschrittene Übung, die sowohl Balance, Rücken, Hintern, als auch Bauchmuskeln fordert. Durch eine langsame Übungsausführung und dem Halten der gestreckten Position wird fast der gesamte Körper beansprucht und fördert somit eine gute körperliche Grundspannung.

Improvisiertes einarmiges Rudern

Einarmiges Rudern mit Kurzhanteln als Standardübung wird unten aufgeführt. Hier noch der Hinweise, dass klassische Krafttrainingsübungen auch mit improvisierten Gewichten wie z.B. vollen Wasserflaschen, ausgeführt werden können. 

Plank

Der Plank ist der moderne Crunch – eine Eigengewichtsübung, die den gesamten Rumpf beansprucht. Daher trainiert der Plank neben den Bauchmuskeln auch die Rückenpartie. 

Faszienrollen

Faszienrollen und Bälle sind keine direkte Fitnessübung, sondern dienen vielmehr dazu Verspannungen und Verhärtungen zu lösen. Daher eignet sich das Ausrollen im speziellen um durch Haltung oder Überbelastung entstandene Schmerzen zu bekämpfen. 

Hilfreiche Artikel beim Training ohne Geräte

Auch wenn obige Übungen ohne den Zukauf von Fitnessgeräten durchgeführt werden können, gibt es dennoch einige kleine Ansatzpunkte, die den Spaß dabei erhöhen. 

Fitnessmatte	Eine gute Fitnessmatte ist ein vielfältiges Fitnessgerät. Sie schützt vor einem harten Boden, vor Kälte und vor Verletzungen. Zudem bietet sie Rutschfestigkeit und etwas Abfederung. Und ganz nebenbei vermittelt sie ein professionelles Gefühl, als nur auf dem Boden rumzurobben.
Faszienrolle	Faszienrollen – oder als Gattungsname Blackroll – dienen dazu, Muskeln auszurollen um somit Verspannungen zu lösen. Sie bestehen aus einem harten Schaumstoff, sind in verschiedenen Härten zu finden und eignen sich besonders gut für Beine und Rücken.
Faszienrollball	Wer nicht nur großflächig ausrollen möchte sondern noch gezielter auf einzelne Muskelstränge abzielt, dem hilft ein Ball. Aber ein Hinweis unsererseits: Es wird weh tun 😉

Rückentraining Zuhause – mit kleinen Geräten

Bereits mit wenig finanziellem Einsatz lassen sich erstaunliche Trainingseffekte für den Rücken erzielen. Im Gegensatz zum Training ohne Geräte erlauben kleine Geräte eine viel gezielter und anspruchsvollere Belastung des Rückens im Training. Daher wirkt das nicht nur einem schwachen Rücken entgegen, sondern erlaubt es, einen starken Rücken zu trainieren. Besonders hervorzuheben in diesem Zug ist die klimmzugstange als spezialisiertes Rückentrainingsgerät und die Kurzhantel als sehr vielfältig einsetzbares Gerät.

Kurzhantel

Kurzhanteln sind ein sehr vielfältiges Fitnessgerät. Für ein ausgeworgenes Rückentraining zuhause gibt es drei Hauptübungen, die alle drei Rückenpartien beanspruchen und somit eine gesamte Stärkung unterstützen. Weiterhin haben Kurzhanteln den Vorteil, damit auch eine Vielzahl an weiteren Übungen für alle Körperpartien durchzuführen, so dass sie kein spezialisiertes Trainingsgerät sind, sondern sehr versatil. 

Übungen

Einarmiges Kurzhantel-Rudern

Rudern sowohl mit Kurzhantel als auch mit Langhantel ist eine Übung die verschiedene Partien des Rückens, vor allem des oberen, mittleren Rückens, trainiert. Je nach Variation – Kniend, Übergebeugt, beidhändig, Pendley, Meadows, TRX, etc – wird ein etwas anderer Fokus gelegt. Eins haben die Übungen aber gemein: Durch saubere Übungsausführung mit anspruchsvollem Gewicht werden die Rückenmuskeln nach und nach aufgebaut und somit weiteren Verletzungen vorgebeugt.

Kurzhantel Kreuzheben

Kreuzheben ist eine schöne Ergänzungsübung zum Rudern, da hierbei der Fokus sehr stark auf dem unteren Rücken liegt. Beim Kreuzheben sowohl mit Kurzhantel als auch mit Langhantel ist eine besondere Achtsamkeit auf eine gute Übungsausführung notwendig, da man sich sonst leicht verletzen kann. Ebenso gilt: Weniger, kontrollierter, ist oft besser, als einfach nur viel Gewicht. Macht man diese Übung hingegen sauber, bekommt man einen starken unteren Rücken, der vor allem an vielen Hebebewegungen beteiligt ist.

Reverse Flys

Bei der Übung “Flys” wird der Brustmuskel beansprucht, indem man mit dem Rücken auf einer Bank liegt und die Gewichte von seitlich nach vorne hebt. Dreht man die Position des Trainierenden um, sind es sogenannte Reverse Flys, die auch die andere Körperseite beanspruchen – den Rücken. Wichtig ist bei dieser Übung, nicht die Schultern zu überbeanspruchen und die Ausführung langsam und kontrolliert zu machen, dass der Rücken die Arbeit übernimmt, nicht andere Muskelgruppen.

Kurzhanteln zum Rückentraining für Zuhause

Top Produkt	Unser vorgeschlagenes Top-Produkt bringt zwei Vorteile gegenüber anderen Produkten mit: Zum einen können die Kurzhanteln sehr schnell und einfach zu Langhanteln umfunktioniert werden. Dies erlaubt eine weitere Bandbreite an Übungen, wie z.B. das Langhantel-Rudern. Zum anderen erlaubt der mitgelieferte Silikonschutz die Hanteln ohne weitreichenden Bodenschutz abzulegen – ein großer Vorteil gegenüber anderen Artikeln, deren Gußeiserne Hantelscheiben gerne kleine Macken im Parkett hinterlassen.
Bestseller	Mit 2 Kurzhanteln mit je 30mm Durchmesser, sauberer gekreuzter Rändelung und einer Auswahl von 20 bis 50 kg ist unser Bestseller in vielen Wohnzimmern und Homegyms Zuhause. Die mitgelieferten Sternverschlüsse erlauben ein kinderleichtes Verschliessen und somit ein sicheres Training.
Preis-Leistung	Wer noch günstiger starten möchte, kann sich erstmal nur eine Hantel mit 10 kg holen, wie in unserem Preisfavoriten vorgeschlagen. Dies erlaubt zwar nur eine geringere Anzahl an Übungen, aber beginnt das Training auch mit weniger Budget.

Fitness-Bänder

Fitness-Bänder sind entgegen der ersten Wahrnehmung sehr vielseitig einsetzbare Fitnessgeräte. Einige der Übungen von Kabelzügen, die aus dem Fitnessstudio sehr bekannt sind, können durch Fitness-Bänder nachgeahmt werden. 

Übungen

Seated row

Rudern im Sitzen ist eine hervorragende Übung um den mittleren und oberen Rücken zu trainieren. Wichtig hierbei ist es, einen aufrechten Oberkörper mit durchgestrecktem unteren Rücken beizubehalten, der sich nicht bewegt, um die Last auch im Rücken zu bewegen, nicht durch den Hüftbeuger. Wie bei Fitnesbändern üblich sollte die Übung langsam und kontrolliert ausgeführt werden um erfolgreich zuhause seinen Rücken zu trainieren.

Shotgun row

Shotgun rows – benannt nach der Nachladebewegung des Gewehrs – werden einarmig im Stehen ausgeführt. Durch kraftvolles nach Hinten ziehen des ausgestreckten Armes wird der gesamte Rücken gefordert. 

Lat Pulldown

Wie der Name der Übung schon sagt wird in dieser Übung der Latissimus beansprucht, indem ein Widerstand herabgezogen wird. Die Übung gilt gemeinhin als kleiner Bruder der Klimmzüge, da sie die gleichen Muskelgruppen beansprucht aber gleichzeitig besser im Anspruch gesteuert werden kann, da nicht sofort das komplette eigene Körpergewicht geleistet werden muss.

Passende Fitness-Bänder für Zuhause

Top Produkt	Die Vorteile unseres Top-Produkts gegenüber den anderen, üblichen Fitnessbändern ist der modulare Aufbau und das dazugehörige Zubehör. Wir haben nicht nur Gummibänder sondern mittels Türanker und Griffen können die Fitnessbänder in einer Vielzahl an Übungen genutzt werden. Wir sind vor allem von der Möglichkeit begeistert, die verschiedenen Zugstärken zu kombinieren.
Bestseller	Der Bestseller ist ein klassisches Set an Zugbändern in vier verschiedenen Stärken (7-16 kg, 11-30 kg, 16-39 kg, 23-57 kg). Das Latexmaterial ist gut zu greifen, die Dehnung regelmäßig und durch die hohe Vielfalt an Stärken kann der Rücken auslastend beansprucht werden.
Preis-Leistung	Der Preis-Leistungssieger in der Kategorie Fitnessbänder unterscheidet sich vom Bestseller einfach in der Belastbarkeit (2 – 14 kg vs. 7 – 57 kg). Die fünf Bänder sind optisch schön gehalten, aber durch die niedrigen Widerstandswerte auch nur für sehr einfache Übungen und damit für Anfänger geeignet.

Klimmzugstange

Unserer Meinung nach den besten Rücken-Workout bekommt man mit einer Klimmzugstange. Der Grund ist einfach: Klimmzüge beanspruchen vor allem den Latissimus, unterstützt aber durch den mittleren Rücken und die Arme. Der Latissimus ist der größte und prominenteste Rückenmuskel und hat somit einen großen Einfluss auf sowohl Kraft, Stärke, aber auch Ästhetik des Rückens. Dadurch, dass bei einem Klimmzug das komplette Eigengewicht bewegt wird, ist es nicht nur eine sehr anspruchsvolle Übung, sondern gibt einem auch ein tolles Gefühl, wozu man im Stande ist. Für Anfänger soll dies jedoch kein Grund zur Sorge sein: Es gibt genug Möglichkeiten, um sich seinen Weg zum ersten “richtigen” Klimmzug zu erarbeiten.

Übungen mit einer Klimmzugstange

Für Klimmzüge möchten wir vier Übungen vorstellen. Zwei davon sind klassische Klimmzugübungen mit leicht unterschiedlichem Fokus, während die anderen beide den Einsatz einer Klimmzugstange nutzen, aber für Anfänger sehr gut geeignet sind. Sowohl bei unterstützen als auch negativen Klimmzügen muss nicht das ganze Körpergewicht hochgezogen werden, weshalb sie sich für ein Rückentraining zuhause gut eignen, bis man die ersten vollen Klimmzüge schafft.

Klimmzug mit breitem Griff

Die erste Klimmzugvariante ist wohl auch die bekannteste. Ein breiter Griff an der Klimmzugstange und langsames, kontrolliertes Hinaufziehen durch die Aktivierung des Latissimus erlaubt ein sehr gezieltes, nachhaltiges und starkes Training des Rückens.

Chin Up

Der Chinup hat im Vergleich zum normalen Klimmzug einen Untergriff, also die Handflächen zum Gesicht gewandt. Auch die Griffbreite ist wesentlich enger. Diese beiden Aspekte führen dazu, dass der Bizeps stärkere Aktivierung erfährt und somit beim Klimmzug stärker unterstützen kann. 

Unterstützter Klimmzug mit Bändern

Schafft man (noch!) keinen vollständigen Klimmzug, erlauben Fitness- oder Expanderbänder eine Unterstützung. Durch den Gummizug wird Gewicht negiert und somit bewegt man nur noch einen Teil seines Körpergewichts. Eine schöne Möglichkeit, ins Klimmzugtraining zu starten.

Kontrolliertes Ablassen / negativer Klimmzug

Hat man keine Fitnessbänder oder eine Stange, an denen man keine Bänder festmachen kann, gibt es für Anfänger noch die Möglichkeit des kontrollierten Ablassens. Hier begibt man sich mittels einer Erhöhung (z.B. Stuhl) in die Endposition eines Klimmzugs (also Kinn über der Stange) und versucht sich dann so langsam wie möglich abzulassen. Diese exzentrische Bewegung trainiert den Latissismus sehr stark und kann somit die Basis für die vollständige Bewegung bilden.

Vorgeschlagene Klimmzugstangen

Bei Klimmzugstangen muss man mehrere Faktoren beachten. Zuerst unterscheidet man darin, ob man eine Klimmzugstange für die Wand – zum Anschrauben – haben möchte oder eine für die Tür zum klemmen. Erstere geben unserer Ansicht nach ein stärkeres Sicherheitsgefühl, so sie richtig montiert sind, während zweitere sehr einfach zu befestigen und wieder abzunehmen sind. Weiterhin ist bei Türrahmenprodukten der Vorteil, das man sich bei jedem Mal so man die Tür durchquert aufgefordert fühlt, einen Klimmzug zu machen. Dies führt zu kontinuierlichem Training, was einen sehr positiven Effekt für den Rücken zur Folge hat.

Top Produkt	Unsere Top-Klimmzugstange findet sich auch in meinem Home Gym wieder. Sie ist im Gegensatz zu den anderen Stangen für eine Wandmontage geeignet und bietet somit den Halt von mehreren Schwerlastdübeln, die mitgeliefert werden. Durch die Variation an Griffholmen können auch verschiedene Klimmzugvarianten durchgeführt werden oder z.B. Bändern eingehängt zur Unterstützung eingehängt werden. Zusätzlicher Tipp: Da die Holme gerne schweissig werden, habe ich Griffband darum gewickelt, um den Grip nicht zu verlieren.
Bestseller	Der Bestseller ist nicht zur Wand, sondern zur Türzagenmontage gedacht. Dies erlaubt es jedem, der nicht acht Schrauben in die Wand jagen möchte, trotzdem Klimmzugtraining durchzuführen. Zudem ist die Zagenmontage sicherer als die Türstockmontage, da sie sich selbst verklemmt.
Preis-Leistung	Der günstigste Weg zum Klimmzugtraining ist eine Klimmzugstange zur Türstockmontage. Die Stange wird so fest in den Türstock gedreht, bis sie durch Spannung hält. Gut für leichtere Personen – nicht zu empfehlen für ruckartige Bewegungen.

Rückentraining Zuhause – mit großen Geräten

Klimmzug-/Dip-Ständer (Kraftstation)

Generell gelten bei Klimmzugständern alle Übungen die man auch mit einer Klimmzugstange machen kann und die wir bereits oben erläutert haben. Hat der Ständer hingegen noch zwei Dip-Holme, können zusätzlich Dips gemacht werden, die die Brustmuskulatur beanspruchen und somit einer Überlastung von reinem Rückentraining entgegen wirken.

Klimmzugständer für Zuhause

Top Produkt	Die beste Kraftstation für Klimmzüge bietet direkt auch die möglichkeit für drei weitere Übungen: Dips (Brustmuskeln, Trizeps), Liegestütze (Brust) und Bein-/Knieheben (Bauchmuskeln). Somit ist fast ein komplettes Ganzkörpertraining möglich. Was uns bei diesem Artikel am besten gefällt ist die sehr stabile Konstruktion, das zusätzliche Rückenpolster und die langen Ausläufer, die Wackeln und somit Umkippen vermeiden.
Bestseller	Etwa 30 Euro günstiger, dennoch eine sehr gute Wahl ist unser Bestseller. Auch hier kann man mehrere Übungen ausführen, weshalb ein gutes Training möglich ist. Die leicht kürzeren Ausläufer und das fehlende Rückenpolster tun dem Sport keinen Abbruch und machen somit diesen Artikel zu einer guten Wahl.
Preis-Leistung	Wer es noch einfacher – und auch günstiger – möchte, der kann auf unseren Preis-Leistungssieger zurückgreifen. Hier fällt die Möglichkeit zum Beinheben weg, Dips sind dennoch möglich. Wer allerdings auf dieses spezifische Training verzichten kann, dem empfehlen wir für das Rückentraining eine Klimmzugstange zur Wandmontage.

Kabelzugmaschine / Latzugmaschine

Ein Kabelzug erlaubt es, Gewicht über einen Rollenmechanismus zu bewegen. Folglich kann man durch Kabel- / Latzugmaschinen sehr gut den Rücken trainieren. Das Problem dabei ist natürlich, dass solche Maschinen einen großen Platzbedarf haben und auch nicht unbedingt kostengünstig sind.

Übungen

Die Übungen für Kabelzug- oder die spezialisierteren Latzugmaschinen haben wir in der Fitnessbänder-Sektion bereits erläutert. Alles, was mit Fitnessbändern durchgeführt werden kann, kann auch direkt mit einem Kabelzug durchgeführt werden. Für eine genaue Darstellung hier nochmal passende Videos:

Seated Row

Shotgun Row

Lat Pulldown

Kabelzugmaschine für Rückentraining Zuhause

Top Produkt	Bei unserem Top-Produkt in dieser Kategorie schlagen wir – mit Absicht – etwas über die Strenge. Ein voller Multikabelzug erlaubt nicht nur sehr effizientes, hochanspruchsvolles Rückentraining, sondern auch eine Vielzahl an Übungen für ziemlich alle anderen Muskelgruppen. Jeder der beiden Gewichtsblöcke wiegt 72kg, was somit auch eine langfristige Herausforderung bietet.
Bestseller	Unser Bestseller bietet alles was wir für effizientes Rückentraining mittels Kabelzug benötigen. Sowohl für Pulldown-Training als auch sitzendes Rudern gibt es passende Laufbahnen. Zusätzlich erlaubt der Sitz mitsamt Beinklemme ein sehr bequemes und sicheres Sitzen. Dazu benötigt werden allerdings 30mm Gewichte.
Preis-Leistung	Die günstigste Variante die wir hier vorstellen ist kein selbststehender Kabelzug sondern zur Wandmontage vorgesehen. Mit einem Preis von nur knapp über 100 Euro ist es mit Abstand aber auch wesentlich billiger als die anderen Möglichkeiten. Auch hier sind zusätzlich 30mm Gewichte nötig.

Kraftstation / Fitnessstation

Mit einer guten Kraftstation können fast alle der bisher aufgeführten Übungen durchgeführt werden. Neben diesem breiten Rückentraining erlaubt eine Kraftstation aber selbstverständlich auch das Training anderer Muskelgruppen. Von Brust, Armen über Rumpf und Beine kann der gesamte Körper an einem solchen Gerät trainiert werden. Somit ist es sehr attraktiv für Trainierende die Platz und das Budget haben, sich ein großes Fitnessgerät anzuschaffen und sich nicht nur auf Rückentraining beschränken wollen. Achtung: Falls ihr ein solches Gerät einsetzen möchtet, kümmert euch früh genug um einen passenden Bodenbelag.

Produkte

Top Produkt	Bei unserem Top-Produkt verspricht der Hersteller 45 mögliche Übungen. In unserem Test sehen wir tatsächlich sehr viele Trainingsmöglichkeiten, für Rücken und andere Muskelgruppen, die gut mit der Kraftstation durchgeführt werden können. Da der Kabelzug sicheres, geführtes Training erlaubt, ist diese Station auch sehr gut für ältere Trainierende zu nutzen. Beim Aufbau unbedingt einen guten Bodenbelag bedenken.
Bestseller	Beim Bestseller halbieren wir sowohl Preis, Übungen als auch Platzbedarf im Vergleich zu unserem Top Produkt. Die Kraftstation steht sehr stabil, das Kabel wird sehr ruhig und zentral geführt und der 66kg Gewichtsblock erlaubt eine sehr gute Startposition für langfristiges Training.
Preis-Leistung	Finalerweise noch eine günstige Kraftstation mit 40kg Gewichten. Auch damit können Anfänger sehr gut Rücken, Brust und Bizeps trainieren – aber gesamtheitlich fühlt sich das Material nicht so wertig und stabil an wie beim Bestseller. Auch beim Aufbau gibt es kleine Probleme, die nicht unbedingt ein Vertrauen aufbauen, diese Station kontinuierlich zu belasten.

Übungssätze und Wiederholungen

Wenn man sich für Equipment und Übungen entschieden hat, bleibt noch die Frage welche Übung man wie oft macht. Generell gilt es, vor allem für Anfänger, dass eine Wiederholungsanzahl von ca. 8 – 10 Wiederholungen in ca. 3 – 5 Sätzen sinnvoll ist. 

Möchte man mehr auf Muskelausdauer trainieren, kann man auch 15 Wiederholungen durchführen. Im Allgemeinen ist das Training so zu wählen, dass eine Belastung (v.a. Gen Ende eines Satzes oder der gesamten Übung) deutlich zu spüren ist, aber nicht so schwer, dass die Übungsausführung darunter leidet. 

Nutzt man nun beispielsweise eine Kurzhantel, kann man die Gewichte in jeder Sitzung erhöhen, bis man die Wiederholungsanzahl nicht mehr schafft und dann dementsprechend in diesem Gewichtsbereich trainieren, bis die Rückenmuskel weiter ausgebildet sind.

Zusammenfassung

In diesem Artikel haben wir eine Bandbreite an möglichen Übungen für den Rücken die man Zuhause durchführen kann vorgestellt. Es gibt einige Übungen die ohne Geräte durchgeführt werden können – diese sind jedoch dann eher als Rehablitation oder Verspannungslösung zu sehen. Ist man bereit kleine Fitnessgeräte oder sogar große Maschinen einzusetzen, kann der Rücken gezielter und stärker belastet werden, was sehr förderlich für das Training ist. Wir empfehlen, günstig mit z.B. einem Set Kurzhanteln und Fitnessbändern zu starten, um dann zu sehen, ob auch größere Maschinen Sinn machen. Die ultimative Rückenübung sind nach wie vor Klimmzüge, weswegen wir dies als gutes Ziel für jeden Fitness-Interessierten sehen. Viel Spaß!