Egal ob zu Weihnachten, zum Sommer oder zum Geburtstag: Wer mit Fitness Zuhause anfangen möchte, ist oft nicht bereit im ersten Schritt viel Geld zu investieren. Daher möchten wir in diesem Artikel drei Produkte vorstellen, mit denen sich ein günstiges Ganzkörpertraining Zuhause realisieren lässt – für insgesamt unter 100 Euro.
Das Ziel von generellem Fitnesstraining sollte immer eine Beanspruchung des gesamten Körpers sein. Nur in Ausnahmefällen wie in der Rehabilitation oder im Bodybuilding macht es Sinn, sich auf einzelne Muskeln zu fokussieren und diese gezielt aufzubauen. Anfangs jedoch möchte man mit möglichst wenig Übungen möglichst große Muskelgruppen erreichen, um eine Basisfitness zu erreichen.
Wenn man Zuhause trainiert ergeben sich hierbei meist mehrere Probleme. Zum einen müssen die Fitnessgeräte selbst angeschafft und gelagert werden, zum anderen haben nicht alle Geld und Platz für einen eigenen voll ausgestatteten Fitnessraum. Daher geht es in diesem Artikel um einen Start ins Home Gym unter drei Gesichtspunkten gehen:
- Gemeinsam sollen die Artikel ein möglichst vollumfängliches Ganzkörpertraining ermöglichen
- Die Geräte müssen multifunktional und Heimtraining kompatibel sein
- Insgesamt sollen die Produkte nicht mehr als 100€ kosten
Die Grundausstattung des 100€-Homegyms
| Produkt | Priorität | Beschreibung | Preis |
|---|---|---|---|
Kurzhantelset 
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??? | Ein Kurzhantelset ist zentral für eine Vielzahl an Übungen. Widerstand, erzeugt durch Gewicht, erlaubt das Training von Muskeln. Variable Kurzhanteln mit Gewichtsscheiben lassen sich in ihrem Gewicht anpassen und sind daher modular im Vergleich zu Hanteln mit fixen Gewichten.Durch die hohe Dominanz an möglichen Übungen sind Kurzhanteln klarer wichtigster Bestandteil in einem Home gym, um Zuhause zu trainieren. | ca. 40€ |
Fitnessbänder 
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?? | Während viele Kurzhantelübungen auf dem Push-Prinzip beruhen, ergänzen Fitnessbänder das Repertoire an möglichen Übungen durch eine sehr hohe Variabilität an Pull-Übungen. Die Resistenz der Bänder ist in unserem vorgeschlagenen Set einerseits variabel, andererseits können verschiedene Schwierigkeitsstufen kombiniert werden, um auch hier eine sehr hohe Bandbreite an Übungen zu erlauben. | ca. 22€ |
Hantelbank 
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? | Unsere finale Ergänzung zum 100€-Home Gym ist eine Hantelbank. Sie ermöglicht saubere Trainingsausführung in zentralen Ganzkörper-Übungen wie z.B. den Step-Ups oder dem Bankdrücken. Wer sich am Platzfaktor stört, kann sich entweder eine klappbare Variante besorgen (z.B. B01A6X9DMG) oder stattdessen eine Klimmzugstange kaufen – dann aber den Trainingsplan umstellen nicht vergessen 😉 | ca. 35€ |
Der Ganzkörper-Trainingsplan
| Übung | Equipment | Muskelgruppe | Sets x Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Step-Ups | Bank, Kurzhanteln | Beine, Po | 3×10 |
| Brustdrücken | Bank, Kurzhanteln | Brust, Arme (Trizeps), Schultern | 3×10 |
| Lat Pulldown | Bänder | Rücken (Latissimus) | 3×10 |
| Hammer Curls | Kurzhanteln | Arme (Bizeps) | 2×10 |
| Band Crunch | Bänder | Bauchmuskeln | 2×10 |
Dieser sehr grundlegende Trainingsplan dauert ca. 30 Minuten und beansprucht alle Muskelgruppen. Je nach Übung kann direkt mit Gewicht gestartet werden oder mit zunehmendem Fortschritt hinzugefügt werden. Ziel ist es, den Plan dreimal pro Woche durchzuführen. Falls jemand öfter trainieren möchte, sollten die anderen Tage für Ausdauertraining genutzt werden.
Die lange Version (ca. 60 Minuten)
Wenn euch die obige Version zu kurz oder zu einfach erscheint, haben wir euch eine längere Version zusammengestellt:
| Übung | Equipment | Muskelgruppe | Sets x Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Step-Ups | Bank, Kurzhanteln | Beine, Po | 3×10 |
| Rumänisches Kreuzheben | Kurzhanteln | Beine, unterer Rücken | 3×10 |
| Brustdrücken | Bank, Kurzhanteln | Brust, Arme (Trizeps), Schultern | 3×10 |
| Band Crossover | Bänder | Brust, Schultern | 3×10 |
| Lat Pulldown | Bänder | Rücken (Latissimus) | 3×10 |
| Einhändiges Rudern | Bank, Kurzhanteln | Rücken, Arme | 3×10 |
| Trizeps Extension | Bänder | Arme (Trizeps) | 2×10 |
| Hammer Curls | Kurzhanteln | Arme (Bizeps) | 2×10 |
| Shoulder Press | Kurzhanteln | Schultern, Nacken | 2×10 |
| Band Pullaparts | Bänder | Schultern | 2×10 |
| Band Crunch | Bänder | Bauchmuskeln | 2×10 |
Die Übungen
Step-Ups
Step-Ups, auch als “Aufsteiger” oder “Treppensteiger” bezeichnet, sind eine komplexe Trainingsübung für den gesamten Beinbereich, inklusive Hintern. Der aufrechte Oberkörper beansprucht die Bauchmuskeln, während der hochdrückende Teil die gesamte Beinmuskulatur beansprucht.
Rumänisches Kreuzheben (Romanian Deadlift)
Die zweite Beinübung stärkt vor allem den Beinbizeps, den unteren Rücken und den Hintern. Wichtig hierbei ist es, den unteren Rücken gerade zu halten und aus der Hüfte heraus das Gewicht nach oben zu drücken.
Brüstdrücken (Bench Press)
Der Bench Press ist eine der ältesten und bekanntesten Übungen im Kraftsport. Er ist die Hauptübung zur Stärkung der Brustmuskeln mit unterstützender Wirkung von Trizeps und Schultern.
Resistance Band Crossover
Ein Crossover fordert als zweite Übung die Brustmuskeln als Pull-Übung im Vergleich zur Push-Übung des Bankdrückens. Eine saubere Übungsausführung ist bei dieser Übung besonders wichtig, so dass die Muskeln korrekt beansprucht werden.
Pulldown (Lat Pulldown)
Neben Klimmzügen sind Pulldowns die beste Übung um den großen Rückenmuskel Latissimus zu beanspruchen. Ähnlich einem Kabelzug im Fitnessstudio hilft ein breiter Griff die Übung isolierter auszuführen, während ein Unterhändler Griff den Bizeps stärker mit beansprucht.
Einhändiges Rudern (One-arm rows)
Als Ergänzungsübung für ausgewogenes Rückentraining eignet sich konzentriertes Einhand-Rudern. Hier wird neben dem oberen Rücken auch der Schulter- und Armbereich mit trainiert.
Trizepsstrecken (Triceps extension)
Als Isolationsübung für die Arme eignet sich das Trizepsstrecken. Langsam und konzentriert ausgeführt legt es einerseits Last auf den Muskel, dehnt andererseits sehr gut alle beteiligten Muskel um Verletzungen vorzubeugen.
Hammer curls
Eine der prototypischsten Übungen- der Bizeps Curl – in der Hammer Variante. Ohne Bewegung der Ellbogen und ohne Schwung ausgeführt stärkt es den Bizeps durch isolierte Last.
Schulterdrücken (Shoulder press)
Eine komplexe Übung die neben den Schultern und dem Nacken auch sehr viele Stabilisatoren in den Armen trainiert. Schulterdrücken ist eine der vier Hauptübungen im Kraftsport und kann sehr gut auch Zuhause ausgeführt werden.
Band Pullaparts
Neben der Kraftübung des Schulterdrückens ist eine weitere sehr effiziente Übung für die Schultern die Band Pullaparts. Durch den zunehmenden Zug der Bänder kann die Last schön reguliert werden um somit den Anspruch entsprechend der Muskelerschöpfung zu justieren.
Band Crunch
Die letzte Übung zielt auf die Bauchmuskulatur ab. Ein Resistanzband unterstützer Crunch muss langsam und sehr bewusst ausgeführt werden, dass die Muskelgruppe auch richtig eingesetzt und die Last nicht vom Rücken übernommen wird.
Weitere mögliche Übungen mit dem Equipment
Neben dem vorgeschlagenen Trainingsplan kann auch aus unten aufgeführten Übungen ein eigener Trainingsplan zusammengestellt werden. Hierzu einfach Übungen auswählen die auf die gewünschte Muskelgruppe abzielen und entsprechend ausprobieren. Wichtig ist, dass es Spaß macht und man somit langfristig am Ball bleibt.
Beine
Brust
Rücken
Arme
Schultern
Bauch
Bonus: Po
Mehr Budget vorhanden
Nach dem Geburtstag ist vor dem Geburtstag: Oft ist mehr Budget vorhanden statt der fixen 100 Euro. Hier ein paar Inspirationen, welche nächsten Investitionen getätigt werden können.
Mehr Gewicht 
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Mehr Gewicht ist der logische nächste Schritt. Für stärkeres Beintraining kann entweder erst auf einbeinige Übungen umgestellt werden wie z.B. Ausfallschritte, oder jedoch mehr Gewicht gekauft werden. Unbedingt darauf achten, dass der Innendurchmesser entsprechend der Kurzhantelstangen ist, z.B. im obigen Fall 30mm. |
Kurzhanteln mit Klemmverschlüssen 
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Oben schlagen wir Kurzhanteln mit Stern-Schraubverschlüssen vor, da sie sehr günstig sind. Wer etwa 5€ mehr investieren möchte, dem rate ich zu Kurzhanteln mit Klemmverschlüssen. Die Handhabung ist ein vieles angenehmer, vor allem wenn man das Gewicht häufig wechselt. |
Klimmzugstange 
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Ich bin großer Fan von Klimmzugstangen. Ein Klimmzug ist eine großartige Oberkörperübung, die für einen gesunden und kraftvollen Rücken sorgt. Und generell ist es ein tolles Gefühl, den eigenen Körper komplett durch reine Muskelkraft zu bewegen. Wer noch keinen Klimmzug kann, keine Bedenken, dafür gibt es Bänder die diese Übung unterstützen, z.B. INTEY Fitnessbänder |
Ab-Roller 
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Die oben aufgeführten Bauchmuskelübungen sind hilfreich, jedoch ist eines der besten Fitnessgeräte für einen straffen, starken Bauch ein Ab-Roller. |
Springseil 
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Bisher haben wir nur Kraftgeräte und -übungen vorgeschlagen. Die Gründe sind einfach: Cardio wird generell eher auf großen Fitnessgeräten durchgeführt, die teuer sind und viel Platz brauchen. Ein Springseil ist hingegen ein optimales Ausdauertrainingsgerät, so die Geräuschkulisse keine Nachbarn oder Familienmitglieder terrorisiert. |
Kettlebells 
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Als Mittelweg zwischen Ausdauer und Krafttraining eignen sich Kettlebells, die explosives Training erlauben. Oft sind Übungen zusätzlich mit einem Zeitfaktor versehen, so dass man schnell ausser Atem kommt: |
Fazit
Wie wir zeigen konnten, kann man bereits mit wenig Geld ein vollständiges Ganzkörpertraining durchführen. Zentral sind eigentlich nur Gegenstände die Resistenz – entweder im Sinne von Gewicht oder Zug – erzeugen. Somit kann man schon mit einer minimalen Investition von wenigen Euro in ein aktives Leben starten.
3 Gedanken zu „Home gym für Anfänger günstig einrichten für unter 100 Euro – inkl. Trainingsplan“